Περιεχόμενο
Οι ρωμαϊκοί πάγκοι έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν στη βάση του σώματος: κοιλιά, πλάγια, κάτω πλάτη και γλουτούς. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ρωμαϊκών πάγκων, οι δύο που χρησιμοποιούνται περισσότερο είναι οριζόντιος και κάθετος. Το οριζόντιο είναι μικρότερο και η χρήση του δημιουργεί μια μικρή διαμάχη μεταξύ των αθλητών. Είναι σημαντικό να διατηρείτε καλή φόρμα όταν το χρησιμοποιείτε λόγω της ευκολίας του νωτιαίου τραυματισμού. Πριν κάνετε ασκήσεις στον ρωμαϊκό πάγκο, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να καταλάβετε πώς να ασκείτε σωστά.
Κάθετο ρωμαϊκό πάγκο
Βήμα 1
Τοποθετήστε την πλάτη σας στην πλάτη, το αντιβράχιο σας στα πλαϊνά μαξιλάρια και σηκώστε ελαφρώς τα γόνατά σας προς το στήθος καθώς αναπνέετε. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω. Κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Τοποθετήστε την πλάτη σας στην πλάτη με επένδυση, αλλά κρατήστε τα πόδια σας ευθεία όταν τα σηκώνετε μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς διαγώνια. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την κάτω κοιλιακή χώρα. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω. Κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Αντιμετωπίστε τον πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη των πλευρικών μαξιλαριών. Εάν το μηχάνημα δεν έχει στήριξη στο χέρι, τοποθετήστε το στα μαξιλάρια, αν και είναι πιο δύσκολο. Στρέψτε το ένα πόδι πίσω και ζητήστε από έναν φίλο να στηρίξει τον αστράγαλο. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας και διασχίστε το άλλο πόδι σας πάνω από τον υποστηριζόμενο αστράγαλο. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά το σώμα σας και επιστρέψτε στη θέση. Προσπαθήστε να μην αναγκάσετε να στηρίξετε τον αστράγαλο, καθώς αυτό το βοήθημα χρησιμεύει μόνο για να σας κρατήσει σταθερό. Κάντε έως και τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Οριζόντιος ρωμαϊκός πάγκος
Βήμα 1
Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η λεκάνη σας να ακουμπά στο γεμισμένο μέρος και ο κορμός σας να είναι ελεύθερος. Τοποθετήστε τους αστραγάλους σας στα μαξιλάρια. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα και επιστρέψτε αργά στη θέση του, κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις και μην περιστρέφετε ή σηκώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να λυγίσετε.Χαμηλώστε τον κορμό σας και επαναλάβετε την κίνηση. Κάντε έως και τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε τα γόνατά σας ή το πίσω μέρος των μηρών σας να ταιριάζουν στα κάτω μαξιλάρια. Σηκώστε τον κορμό σας αργά και προσεκτικά, ώστε να μην το περιστρέψετε. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω. Κάντε έως και τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τον εαυτό σας με την πλάτη σας στον πάγκο και τους αστραγάλους σας κάτω από τα κάτω μαξιλάρια. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τον κορμό σας σε σχεδόν καθισμένη θέση. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε έως και τρία σετ των 12 επαναλήψεων.