Περιεχόμενο
- Έξυπνοι υδατάνθρακες
- Έξυπνοι υδατάνθρακες και υγεία
- Μεταποιημένοι υδατάνθρακες
- Επιλέγοντας υδατάνθρακες
Εάν είστε μπερδεμένοι με τους υδατάνθρακες, πιθανότατα δεν είστε μόνοι Η τάση των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στη δεκαετία του 1990 και στις αρχές της δεκαετίας του 2000 μπορεί να σας ενθάρρυνε να σκεφτείτε ότι οποιοσδήποτε υδατάνθρακας είναι κακός υδατάνθρακας.Στην πραγματικότητα, ορισμένοι υδατάνθρακες, που μερικές φορές αναφέρονται ως «έξυπνοι υδατάνθρακες», στην πραγματικότητα υποστηρίζουν την υγεία, διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας υψηλά και συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. Μάθετε να τα αναγνωρίζετε και να βελτιώνετε την ποιότητα της διατροφής σας.
Έξυπνοι υδατάνθρακες
Μια υγιής μάρκα έξυπνων υδατανθράκων είναι τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά τους και οι φυτικές ίνες που περιέχουν, που επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση, διατηρώντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πιο σταθερά. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση του βάρους και την πρόληψη του διαβήτη, σύμφωνα με το Harvard College Public Health. Υγιείς έξυπνοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρα, φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι. Οι λευκές πατάτες αποτελούν εξαίρεση λαχανικών επειδή η πλούσια περιεκτικότητά τους σε άμυλο μπορεί να προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Παρά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. οι γλυκοπατάτες και τα φασόλια είναι οι καλύτερες επιλογές.
Έξυπνοι υδατάνθρακες και υγεία
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη συμπερίληψη πιο υγιεινών έξυπνων υδατανθράκων στη διατροφή σας. Ο έλεγχος της όρεξης και η διατήρηση του βάρους είναι μεταξύ τους, καθώς η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε έξυπνους υδατάνθρακες επεκτείνει τα αισθήματα κορεσμού και πληρότητας. Το σώμα προτιμά τους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας και οι έξυπνοι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά. Αυτό παρέχει σταθερή ενέργεια, σε αντίθεση με τις γρήγορες εκρήξεις και αστοχίες που προέρχονται από υψηλής επεξεργασίας υδατάνθρακες. Η τακτική κατανάλωση έξυπνων υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως σχετίζεται στενά με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων του Αλτσχάιμερ και ακόμη και καρκίνου, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2003 στο "American Journal of Clinical Nutrition".
Μεταποιημένοι υδατάνθρακες
Δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες τα πολλά οφέλη των έξυπνων υδατανθράκων. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες απογυμνώθηκαν από ζωτικά θρεπτικά συστατικά και σχεδόν όλη την περιεκτικότητα σε ίνες κατά τη διαδικασία εξευγενισμού. Χωνεύονται και απορροφώνται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό, με τη σειρά του, διεγείρει την αύξηση βάρους, διεγείρει περαιτέρω την πείνα και αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ενημερώνει το Πανεπιστήμιο του Harvard για τη δημόσια υγεία. Τα προϊόντα λευκού αλευριού, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά ζαχαρούχου πρωινού, μπισκότα, μάρκες και άλλα σνακ - καθώς και γλυκά και ζαχαρούχα ποτά - περιέχουν πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες που πρέπει να είναι περιορισμένοι ή να αποφεύγονται λόγω τον αντίκτυπό του στην υγεία.
Επιλέγοντας υδατάνθρακες
Πολλοί έξυπνοι υδατάνθρακες είναι εύκολο να αναγνωριστούν. λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι, για παράδειγμα, είναι αρκετά προφανή, αλλά η αξιολόγηση των έξυπνων υδατανθράκων είναι μια πρόκληση. Αφήστε το περιεχόμενο ινών να καθοδηγήσει την απόφασή σας. Σύμφωνα με ένα άρθρο των Harvard Health Publications, ένα προϊόν ολικής αλέσεως πρέπει να έχει τουλάχιστον 1 g ινών για κάθε 10 g υδατανθράκων. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, που περιέχει 20 g υδατανθράκων, πρέπει να έχει τουλάχιστον 2 g ινών. Η χρήση του κανόνα 10 προς 1 μπορεί να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε τους πραγματικούς έξυπνους υδατάνθρακες από τους απατεώνες. Επίσης, ελέγχετε πάντα τη λίστα των συστατικών για να ελέγξετε ότι οι λέξεις "ολικής αλέσεως" έρχονται πρώτες.