Περιεχόμενο
- Διατροφή
- Βήμα 1
- Βήμα 2
- Βήμα 3
- Βήμα 4
- Κοντόχονδρος
- Βήμα 1
- Βήμα 2
- Βήμα 3
- Βήμα 4
- Βήμα 5
- Καρδιαγγειακές ασκήσεις
- Βήμα 1
- Βήμα 2
- Βήμα 3
Η μείωση της μέσης σας ενώ αυξάνετε τους γοφούς σας είναι μια προσπάθεια τριών βημάτων: η αλλαγή της διατροφής σας για τη μείωση του κοιλιακού λίπους, η εκτέλεση καρδιαγγειακών ασκήσεων για τη βελτίωση της καύσης λίπους σε όλο το σώμα σας και η άσκηση ασκήσεων στα πόδια για την αύξηση των μυών του ισχίου. Εάν ακολουθήσετε αυτό το καθεστώς, θα εκπλαγείτε με την ταχύτητα των αποτελεσμάτων. Όσο μεγαλύτερα γίνονται τα ισχία, τόσο μικρότερη θα είναι η μέση και το αντίστροφο. Η επιτυχία σε έναν τομέα θα αυξήσει την επιτυχία στον άλλο.
Διατροφή
Βήμα 1
Μειώστε τους απλούς υδατάνθρακες και άλλα τρόφιμα που δεν παρέχουν ενέργεια μακροπρόθεσμα. Αυτό περιλαμβάνει άσπρο ψωμί, ζάχαρη, αλκοόλ και ψητά. Αυτά τα τρόφιμα δεν σας δίνουν τόση ενέργεια όσο τα πιο περίπλοκα αντίστοιχα, επομένως απαιτούν να τρώτε περισσότερο.
Βήμα 2
Αυξήστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για επεξεργασία από τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά απελευθερώνουν την ίδια ποσότητα ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να είστε πεινασμένοι και θα μπορείτε να τρώτε λιγότερο.
Βήμα 3
Αυξήστε την ποσότητα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στο μενού σας, καθώς το περιεχόμενό τους ακυρώνει αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες. Έτσι, ένα γεύμα με δέκα γραμμάρια υδατανθράκων και πέντε γραμμάρια ινών έχει πραγματικά πέντε γραμμάρια υδατανθράκων.
Βήμα 4
Φάτε πρωτεΐνες, ειδικά μετά από προπόνηση με βάρη. Αυτοί (μαζί με υδατάνθρακες) χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη μυών, συμπεριλαμβανομένων αυτών των ισχίων. Επιπλέον, η πέψη των τροφίμων καταναλώνει ενέργεια. Ωστόσο, η επεξεργασία πρωτεϊνών καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Επομένως, μια δίαιτα με υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
Κοντόχονδρος
Βήμα 1
Εκτελείτε τακτικά τις καταλήψεις. Είναι ευρέως αποδεκτές ως η πιο αποτελεσματική άσκηση για τα πόδια για την αύξηση των μέτρων.
Βήμα 2
Κρατήστε μια μπάρα πάνω από τους ώμους σας, πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας την με τα χέρια σας και ελαφρώς πέρα από το πλάτος του ώμου.
Βήμα 3
Στρίψτε προς τα κάτω, ξεκινώντας με τα γόνατα λυγισμένα και μετακινώντας τους γοφούς σας πίσω όταν τα γόνατά σας είναι πλήρως λυγισμένα.
Βήμα 4
Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι. Ουσιαστικά, οι αστράγαλοι και το άκρο σας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν. Αυτό διασφαλίζει ότι ολόκληρο το πόδι σας λειτουργεί και ότι δεν ασκείται πίεση στα γόνατα.
Βήμα 5
Σηκωθείτε, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα. Λυγίστε τα δάχτυλά σας για να αναγκάσετε το σώμα σας να κάμπτεται πάνω από το φυτό. Μόλις κατακτήσετε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρος, ξεκινήστε να προσθέτετε σταδιακά το φορτίο, έως ότου φτάσετε στο βάρος που πρέπει να προσπαθήσετε για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
Καρδιαγγειακές ασκήσεις
Βήμα 1
Εκτελείτε τακτικά καρδιαγγειακές ασκήσεις. Αυτό είναι βασικά οτιδήποτε σας κάνει να ιδρώνετε και να χτυπάει η καρδιά σας. Πυγμαχία, κολύμπι, τρέξιμο, ποδηλασία και ακόμη και σεξ.
Βήμα 2
Εκτελέστε καρδιαγγειακές ασκήσεις μετά την άρση βαρών, αλλά κατά προτίμηση σε εναλλακτικές ημέρες έως προπόνηση με βάρη. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης (στα Αγγλικά), γεγονός που προκαλεί μείωση της απόδοσής σας.
Βήμα 3
Εκτελέστε οποιαδήποτε μορφή καρδιαγγειακής άσκησης θέλετε, αρκεί να κάνει το σώμα σας να λειτουργεί και να κάψετε λίγες θερμίδες. Αυτό μπορεί να είναι μια ώρα μεσαίας προσπάθειας ή είκοσι διαλείπουντα λεπτά εξαιρετικά έντονης προπόνησης. Εξαρταται ΑΠΟ ΕΣΕΝΑ.