Περιεχόμενο
Όταν είστε 12 ετών, μπορεί να έχετε συσσωρευμένο λίπος παιδικής ηλικίας στην κοιλιά σας. Όταν μεταβαίνετε στην προ-εφηβεία, ίσως θελήσετε να εξαλείψετε αυτό το λίπος για να έχετε πιο αδύνατο και καθορισμένο σχήμα. Εάν θέλετε να έχετε ένα στομάχι για ένα μαγιό το καλοκαίρι ή να αισθάνεστε καλύτερα με ορισμένα ρούχα, εδώ είναι μερικοί υγιείς τρόποι για να το κάνετε αυτό.
Βήμα 1
Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Ένας προ-έφηβος που θέλει να χάσει βάρος πρέπει πάντα να τρώει τρόφιμα που έχουν υψηλή θρεπτική αξία όταν προσπαθούν να γίνουν πιο λεπτά. Για να μειώσετε το συσσωρευμένο λίπος στην κοιλιά σας, τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα futas πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 80% της διατροφής σας. Μόνο το 10% αυτής της δίαιτας θα πρέπει να αποτελείται από λίπη και το ήμισυ θα πρέπει να είναι ακόρεστα λίπη, όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και ηλιέλαιο. Μην τρώτε πράγματα όπως κέικ, μπισκότα, παγωτά, γλυκά ή fast food. Τρώτε περισσότερα εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και σταφύλια για τις ιδιότητες καύσης λίπους. Προσπαθήστε να τρώτε μόνο άπαχο κρέας και περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων όπως ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες στο 20% ή λιγότερο της διατροφής σας για υγιή απώλεια λίπους.
Βήμα 2
Μην πίνετε αναψυκτικά ή ποτά με υψηλά επίπεδα νατρίου ή θερμίδων. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους και το νάτριο (αλάτι) οδηγεί σε φούσκωμα. Κρατήστε πιο υγιεινά σνακ για να φάτε όταν πεινάτε. Τρώτε περισσότερες φορές την ημέρα διεγείρει το μεταβολισμό, αλλά το σημαντικό είναι να τρώτε καλά.Τα κουλούρια, τα καρότα, τα τυριά, το γιαούρτι και το σέλινο είναι καλά ορεκτικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο κορεσμένοι αλλά χωρίς να προκαλέσετε μεγάλη υπερβολική συσσώρευση λίπους. Απλώς θυμηθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη των περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα και να έχετε μεμονωμένες μερίδες στο χέρι για να φάτε τη σωστή ποσότητα.
Βήμα 3
Έχετε ένα καλό πρωινό για να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας και να συνεχίσετε να καίτε λίπος όλη την ημέρα. Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ όταν ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται. Αν και το γρήγορο φαγητό είναι συνηθισμένο στη διατροφή πριν από την εφηβεία, θα πρέπει να το αποφύγετε εντελώς εάν είναι δυνατόν. Εάν πρόκειται να φάτε, γρήγορο φαγητό, επιλέξτε σαλάτα ή μικρά χάμπουργκερ. Αποφύγετε τηγανητές πατάτες, μιλκσέικ, μεγαλύτερα σάντουιτς ή κοτόπουλο. Πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας μπορεί να κάνει λάθος σημάδια δίψας για πείνα. Το νερό σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και σας εμποδίζει να φάτε πάρα πολύ.
Βήμα 4
Κάντε αρκετή αερόβια άσκηση για να κάψετε λίπος, το οποίο βοηθά στον καθορισμό των κοιλιακών μυών. Κάντε διασκεδαστικές ασκήσεις που λειτουργούν σε όλες τις περιοχές του κορμού για καλύτερα αποτελέσματα. Προσκαλέστε τους φίλους σας να παίξουν ένα παιχνίδι τένις ή μπάσκετ. Αυτές είναι υπέροχες ασκήσεις για την κοιλιά, λόγω των κάθετων και πλευρικών κινήσεων που συμβαίνουν σε αυτά τα αθλήματα. Ο χορός και η γυμναστική βοηθούν επίσης στη δημιουργία μιας ευθείας και καθορισμένης κοιλιάς. Αυτές οι δραστηριότητες είναι επίσης υπέροχες και διασκεδαστικές για τους εφήβους.
Βήμα 5
Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις για να σφίξετε την κοιλιακή περιοχή σας. Κάντε καθιστές ξαπλωμένοι στο πάτωμα και τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έως ότου οι αστράγαλοι σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι σας, διατηρώντας το λαιμό σας ίσιο, μέχρι να αισθανθείτε συστολή στην άνω και κάτω κοιλιακή χώρα. Μην τραβάτε το λαιμό ή το κεφάλι σας για να αποφύγετε τραυματισμό. Παρατηρήστε ένα σημείο στην οροφή για να σας βοηθήσουμε να κρατήσετε το κεφάλι σας στη θέση του και να παρακολουθείτε την περιοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φέρτε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας για μεγαλύτερη συστολή στην κάτω κοιλιακή χώρα. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, αυξάνοντας τον ημερήσιο αριθμό για να πετύχετε μια επίπεδη κοιλιά.
Βήμα 6
Επαναφέρετε την ανύψωση στην κοιλιακή σας ρουτίνα. Υπάρχει μια λωρίδα που περιβάλλει την κοιλιά και την πλάτη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη στήριξη των μυών της περιοχής. Είναι απαραίτητο να ενισχυθούν και τα δύο για να αποκτήσουν ευθεία κοιλιά. Σταθείτε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, τα χέρια στραμμένα προς τα κάτω και αγγίζοντας το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα και επαναλάβετε 10 έως 20 φορές. Αυξήστε τις επαναλήψεις καθημερινά για να βελτιώσετε τη δύναμη του κοιλιακού ιμάντα.
Βήμα 7
Μην πηγαίνετε σε ακραίες δίαιτες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανισορροπίες λόγω διατροφικών περιορισμών. Ορισμένα περιλαμβάνουν την εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων, όπως υδατάνθρακες ή λίπη από τη διατροφή για αύξηση της απώλειας βάρους. Είναι σημαντικό για τους εφήβους να έχουν επαρκή διατροφή για να αναπτυχθούν σωστά σωματικά και ψυχολογικά. Εάν θέλετε να αυξήσετε την άπαχη μάζα της κοιλιάς σας και να συμβάλλετε σε μια επίπεδη κοιλιά, πρέπει να έχετε τη σωστή διατροφή. Οι ακραίες δίαιτες κάνουν το σώμα σας να συλλέγει λίπη και να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη στο μέλλον.
Βήμα 8
Συμμετοχή γονέων σε αυτήν τη διαδικασία. Πείτε τους ότι θέλετε να έχετε ένα στομάχι και ότι θέλετε τη βοήθειά τους. Ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να αγοράσετε θρεπτικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άπαχη μάζα. Προσκαλέστε τους φίλους σας να συμμετάσχουν επίσης. Δείτε αν μπορείτε να εργαστείτε ομαδικά για να κάνετε όλους σε φόρμα. Μερικές φορές η συνεργασία με κάποιον σας δίνει το κίνητρο που χρειάζεστε για να περάσετε δύσκολες στιγμές στο ταξίδι σας στο γυμναστήριο.