Περιεχόμενο
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Ας υποθέσουμε ότι δεν έχετε εξοπλισμό, όπως βάρος, και θέλετε να αρχίσετε να χτίζετε μυς. Θα ήταν στο χέρι σας να αγοράσετε μια ράβδο ανάρτησης, καλώδια επέκτασης και ένα clamshell. Θα μπορούσατε πιθανώς να πάτε χωρίς τα δύο πρώτα, αλλά η μπάρα ανάρτησης θα είναι σημαντική για την κατασκευή μυών στο πίσω μέρος.
Σχετικά με τις ασκήσεις
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ελεύθερες και αληθινές. Εκτελούνται χωρίς αλτήρες ή βάρη. Οι ελεύθερες ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την αύξηση της δύναμης και την οικοδόμηση μυών. Απαιτούν λιγότερες αρθρώσεις και μπορούν να γίνουν σύμφωνα με την ευκολία σας ακόμη και όταν είστε διακοπές. Μερικοί άρχοντες άρχισαν με αυτήν την κατάρτιση αντίστασης. Σταδιακά συνηθίζει το σώμα να ασκεί, σε αντίθεση με τα ογκώδη βάρη που μπορεί να τον κάνει εξαιρετικά επώδυνο για κάποιο χρονικό διάστημα. Ο Joe Weider παρουσίασε το "Γυμναστήριο του 7 Body Bodybuilder" στη δεκαετία του 1950, το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί από εκατομμύρια ανθρώπους για να κερδίσει δυναμική.
Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αρχίστε να τις κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα. Μην ανησυχείτε αν τρέχετε λιγότερο από τον συνιστώμενο αριθμό. Η δύναμή σας θα αυξηθεί.
Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος
Τα push-ups είναι τα αγαπημένα όλων επειδή χτίζουν δύναμη κατευθείαν στο στήθος, τα χέρια και τους ώμους. Γείρετε κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου και ξεπεράστε τα πόδια σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε σιγά-σιγά το στήθος σας στο πάτωμα. Σπρώξτε το σώμα σας επάνω, κοντά σε μια πλήρη επέκταση των βραχιόνων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Αφού έχετε κάνει αυτή τη σειρά για κάποιο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε να κάνετε με τα πόδια σας να στηρίζονται σε ένα κρεβάτι, να ασκείστε πιο άμεσα το στήθος. Τρέφοντάς τους ανάμεσα σε δύο καρέκλες, και με τα δύο πόδια στο πάτωμα, θα ασκήσει περαιτέρω τον κάτω θώρακα.
Οι έρευνες δουλεύουν στις πλευρές. Ρυθμίστε τη ράβδο ανύψωσης στο πλαίσιο μιας πόρτας. Βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές. Αφήστε αρκετό χώρο για το κεφάλι σας όταν σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος. Θα χρειαστεί να λυγίσει τα γόνατά σας. Πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, εισπνεύστε βαθιά, εκπνέετε και σηκώστε το βάρος του σώματος στα χέρια σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτό με τα πόδια σας ενάντια σε μια καρέκλα αν είναι πολύ δύσκολο. Η καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέχρι να αυξηθεί η δύναμή της.
Χαμηλώστε τη ράβδο ανύψωσης στο επίπεδο της μέσης. Πιάστε το μπαρ με τα δύο χέρια και μείνετε κάτω από αυτό. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση πλήττει τους κύριους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης.
Γονατίστε σε μια μαλακή επιφάνεια. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε το ένα πόδι και το επεκτείνετε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τη χαμηλότερη πλάτη.
Αν έχετε καλώδια επέκτασης, κάντε μερικές ανελκυστήρες ώμων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λειτουργήσει τους μπροστινούς, πλευρικούς και οπίσθιους μύες του ώμου. Απλά βήμα στο κάτω μέρος του καλωδίου. Σταθείτε μπροστά και πλάι για να εργαστείτε μπροστά και πλευρά των ώμων. Λυγίστε προς τα εμπρός με το καλώδιο κάτω από τα πόδια για να λειτουργήσετε τα οπίσθια δελτοειδή.
Οι μπούκλες των ελεύθερων χεριών μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Κλείστε τα χέρια σας και τραβήξτε το ένα χέρι προς τον ώμο κρατώντας σταθερή αντίσταση με τον άλλο βραχίονα. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
Πάρτε μια πετσέτα ή σχοινί Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου 10 έως 15 εκατοστά μεταξύ τους και κουνήστε ένα βραχίονα για να εργαστείτε στην εξωτερική περιοχή του δικέφαλου.
Πάρτε την πετσέτα ή το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας ενώ διατηρείτε το αποτύπωμα. Λυγίστε ένα χέρι στη σωστή γωνία, πίσω από το λαιμό σας. Εφαρμόζοντας μια σταθερή αντίσταση στο ένα άκρο, τραβήξτε την πετσέτα προς τα πάνω μέχρι ο βραχίονας να εκτείνεται πλήρως, στη συνέχεια χαμηλώστε την προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί το triceps.
Λυγίστε τη ράβδο ανύψωσης, η οποία θα πρέπει να βρίσκεται σε επίπεδο μέσης. Χρησιμοποιήστε τα triceps σας και βουτήξτε κάτω από το μπαρ, στη συνέχεια πιέστε το σώμα σας επάνω. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τη γωνία ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας.
Η "πρέσα τρικεφάλου" σε μια μπανιέρα ή πλατφόρμα στο ύψος της καρδιάς ή ελαφρώς ανυψωμένη θα λειτουργήσει το χαμηλότερο triceps περιοχή. Καθίστε στην άκρη της μπανιέρας ή της πλατφόρμας. Βάλτε τα χέρια σας πάνω στην μπανιέρα και χαμηλώστε το βάρος σας στο πάτωμα. Ανασηκώστε το σώμα πιέζοντας και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Τα ίχνη με το χέρι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν την αντοχή του αντιβραχίου καθώς και για να σφίξουν μια μπάλα τένις.
Κάνοντας καθίσματα, ωθήσεις προς τα πάνω ή πόδι αυξάνοντας την περιοχή της κοιλιάς.
Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Τα κοτσάνια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ανασηκώστε τα γόνατά σας έως ότου τα πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας. Μια εναλλακτική άσκηση είναι να κάνετε κάμψη στο γόνατο, αν και μπορεί να τους αναγκάσει να περάσουν ολόκληρες καταλήψεις.
Οι προαγωγές του σώματος παρέχουν καρδιαγγειακά οφέλη και λειτουργούν τα πόδια, τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας και προχωρήστε με το ένα πόδι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Οι αυξήσεις των βοοειδών θα πρέπει να γίνονται σταδιακά για καλύτερη επιμήκυνση. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και αυξήστε όσο μπορείτε. Ο μόσχος είναι ένας επίμονος μυς και χρειάζεται πολλή διέγερση για να αναπτυχθεί και να γίνει ισχυρότερη. Αργότερα, δοκιμάστε να τα κάνετε σε ένα πόδι, εναλλασσόμενος το πόδι τότε.