Περιεχόμενο
Σύμφωνα με τις πληροφορίες της Mayo Clinic, το labrum είναι ένας δακτύλιος από ινο-χονδροειδές ιστό που ευθυγραμμίζει την άρθρωση του ισχίου. Οι τραυματισμοί στο εργαστήριο είναι πολύ συχνές μεταξύ των αθλητών όλων των τύπων, καθώς οι γρήγορες αλλαγές των δυνάμεων κατεύθυνσης και επιτάχυνσης που απαιτούνται σε διαγωνισμούς προκαλούν μεγάλη πίεση στο ισχίο, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα ατυχημάτων. Μετά από τραυματισμό με labrum, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα τεντώματος για την άρθρωση του ισχίου για να αποκαταστήσετε την κατάλληλη ικανότητα μετακίνησης, ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες επανάληψης του συμβάντος.
Πτυσσόμενο πόδι κάμψεως ισχίου
Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου τακτικά για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει από τραυματισμό του εγκεφάλου. Για να εκτελέσετε ένα βασικό τέντωμα, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατο και τη μέση έως ότου ο πρόσθιος μηρός σας είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό μέρος και τα δάχτυλα στο πάτωμα και το πίσω πόδι όσο το δυνατόν ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης για να αυξήσετε την ένταση του τεντώματος. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας, εξισορροπώντας τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση για να εμβαθύνετε περαιτέρω το τέντωμα, καθώς οι μύες flexor του ισχίου χαλαρώνουν περισσότερο. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να εργαστείτε σταδιακά το ισχίο σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, γεγονός που θα επιμηκύνει τον κάμψη του πίσω ποδιού. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα τη φορά, επαναλαμβάνοντας και στις δύο πλευρές για το ίδιο χρονικό διάστημα για να αποφύγετε την ανάπτυξη ανισορροπίας ευελιξίας.
Επιμήκυνση της πριφορμής
Εκτελέστε μια επιμήκυνση του πτερυγίου για να λειτουργήσει ο αρθρώτης του ισχίου μέσω του εύρους της περιστροφικής κίνησης. Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα, κάθισε σε μια καρέκλα με ένα επίπεδο πόδι στο πάτωμα και το άλλο πόδι πέρασε πάνω από τον μηρό. Ξεκινήστε την επιμήκυνση σκύβοντας προς τα εμπρός από τη μέση κρατώντας τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν πιο ευθεία και μην αφήνοντας το κεφάλι να κλίνει προς τα εμπρός, γεγονός που θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της κίνησης. Καθώς σκύβετε προς τα εμπρός, θα αισθανθείτε ότι οι γοφοί και οι γλουτές σας τραβιούνται. Μείνετε σε κορυφαία θέση για δέκα έως 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για μια στιγμή πριν κλείσετε την κίνηση, κρατώντας για άλλα 10 έως 20 δευτερόλεπτα και προσπαθώντας να πάτε λίγο πιο κάτω από ό, τι ήταν δυνατό κατά το πρώτο μέρος του τεντώματος . Αυξήστε αργά αναστρέφοντας τη θέση του ποδιού και επαναλαμβάνοντας το τέντωμα στην άλλη πλευρά για να εργαστείτε και στις δύο πλευρές του σώματος. Εκτελέστε τις ασκήσεις καθημερινά ή όποτε αισθάνεστε την εμφάνιση υπερβολικής έντασης στην περιοχή του ισχίου.