Περιεχόμενο
Μια δραματική αλλαγή σε μια εβδομάδα είναι λίγο σουρεαλιστική, αλλά μπορείτε να πάρετε μια καλή αρχή σε αυτή την αναζήτηση και να δείτε τα αποτελέσματα σε μόλις επτά ημέρες. Ανεξάρτητα από το αν χρειαστεί να χάσετε μερικά κιλά, το κλειδί για ένα πιο σταθερό σώμα είναι να αναπτύξετε τη μυϊκή μάζα μειώνοντας ταυτόχρονα τη μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, οι ακραίες δίαιτες και προπονήσεις μπορούν να καταναλώσουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τους μυς και δεν θα καταλήξετε να τονωθείτε. Για να επιτύχετε ελκυστικά και μακροχρόνια αποτελέσματα, πλησιάστε στο στόχο σας, έχοντας ένα αισθητά γυρισμένο σώμα.
Οδηγίες
-
Φάτε τα θρεπτικά γεύματα. Αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι είναι απαραίτητο και βεβαιωθείτε ότι το θρεπτικό περιεχόμενο της τροφής σας είναι υψηλό. Η ιδέα είναι να παρασχεθεί στο σώμα σας όλη η δομή που απαιτείται για την κατασκευή περισσότερου μυϊκού ιστού, που σημαίνει σταθερό μυ και επίσης ενθαρρύνει το σώμα σας να χάσει λίπος έτσι ώστε να εμφανίζονται οι μύες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη, άφθονο χόρτα, φρούτα και πολλούς κόκκους για να έχετε ενέργεια.
Το πρώτο βήμα στην τόνωση των μυών είναι να τρώνε υγιεινά τρόφιμα (Jupiterimages / Pixland / Getty Images)
-
Ανυψώστε τα βάρη. Η μεγαλύτερη και ταχύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας προέρχεται από την κατάρτιση δύναμης των ομάδων των μεγαλύτερων μυών σας: τα πόδια, τα χέρια και την κοιλιά. Αν έχετε σχέδιο συμμετοχής στο γυμναστήριο, αναζητήστε εκπαιδευτές που εργάζονται εκεί. Εξηγήστε τους στόχους σας και ζητήστε βοήθεια για το σχεδιασμό ενός προγράμματος που θα σας δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα αλλά και να αποφύγετε τραυματισμούς. Πολλοί εκπαιδευτές θα δουλεύουν διαφορετικές ομάδες μυών σε εναλλασσόμενες ημέρες, διασφαλίζοντας ότι δεν δουλεύετε στον ίδιο μυ για δύο συνεχόμενες ημέρες. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας σας, αφήστε τον εαυτό σας μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης.
Εκπαιδεύστε τη δύναμη και τους μυς σας μέσω της ανύψωσης βάρους (Comstock Images / Comstock / Getty Images)
-
Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό γυμναστικής εάν δεν θέλετε να πάτε σε γυμναστήριο. Οι αλτήρες, η λαστιχένια ζώνη, η ισορροπία και η ιατρική μπάλα είναι αρκετές για τους περισσότερους ανθρώπους να κάνουν τις σωστές ασκήσεις τόνωσης μυών στο σπίτι. Δεν είναι ακριβά και είναι διαθέσιμα στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών. Τα άμεσα νήματα και οι ωθήσεις θα τόνιζαν τα χέρια σας. Οι κοπές και οι ανελκυστήρες είναι ιδανικοί για την τόνωση των ποδιών σας. Οδηγίες για τον τρόπο εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο.
Αν δεν θέλετε να πάτε σε γυμναστήριο, αγοράστε εξοπλισμό για να εργαστείτε στο σπίτι (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)
-
Εργαστείτε στην κοιλιά σας ακόμα κι αν νιώθετε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε. Τα πόδια και τα χέρια είναι πιο διασκεδαστικά, επειδή τονίζουν γρήγορα. Αλλά όσο τα μάτια σας μπορεί να μην παρατηρήσουν τον καθορισμένο κορμό σας σε μια εβδομάδα, μπορεί να αισθανθείτε ότι οι μύες σας θα είναι πιο σταθεροί και θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα στη στάση σας. Καθώς γίνεστε μαθητευόμενος, η σκληρή δουλειά σας στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς θα είναι πιο ορατή. Οι κοιλιακές ωθήσεις και οι παραλλαγές τους είναι αποτελεσματικές και εύκολη για τους περισσότερους ανθρώπους να κάνουν.
Κάντε την κοιλιά σας ακόμα κι αν το θεωρείτε περιττό (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)
-
Καρδιαγγειακές ασκήσεις. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και το πεντάλ ή η συμμετοχή σε μαθήματα γυμναστικής θα αναπτύξουν τους μυς σας σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως η προπόνηση δύναμης. Όλες αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα, θα κάψουν θερμίδες και θα επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας. Οι αερόβιες ασκήσεις είναι απαραίτητες για να επιτευχθεί μια λεπτή εμφάνιση.
Το άλμα σχοινιού είναι επίσης μια καρδιαγγειακή άσκηση (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)
Πώς
- Εάν θέλετε να χάσετε λίρες ενώ τονωτικό, η πρόσληψη θερμίδων σας θα πρέπει να είναι λίγο χαμηλότερη από τις καθημερινές σας ανάγκες. Μια πολύ απότομη μείωση των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να μεταβολίσει το δικό του μυϊκό ιστό, το οποίο δεν είναι ακριβώς αυτό που δεν θέλετε.
- Το πλεονάζον υγρό στο σώμα σας μπορεί να κρύψει τους όμορφους μύες σας γυρισμένους. Για να βοηθήσετε στην εξάλειψη των παγιδευμένων υγρών, αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα αλατιού στις τροφές
Ανακοίνωση
- Μην εκπαιδεύετε πάρα πολύ. Μια εβδομάδα είναι ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Αν το παρακάνετε, θα διατρέξετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών. Αν και οι αθλητικές δραστηριότητες αυξάνουν ελαφρώς την απαίτηση για πρωτεΐνη, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων της ουσίας δεν θα οδηγήσει σε περισσότερη μυϊκή μάζα και μπορεί να επηρεάσει τα νεφρά σας και το ήπαρ.
- Μην χρησιμοποιείτε διουρητικά ή υπερβολική εφίδρωση (όπως σε σάουνες και ατμόλουτρα) για να μειώσετε την κατακράτηση υγρών. Μπορεί να είναι επικίνδυνο και να μην έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική απώλεια βάρους.
Τι χρειάζεστε
- Εξοπλισμός γυμναστικής