Περιεχόμενο
Εισαγωγή
Τα μικρά είναι οι ανεπιθύμητες εναποθέσεις λίπους γύρω από τους γοφούς. Αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα. Ο πιο γρήγορος και ευκολότερος τρόπος για να τα χάσετε είναι να χάσετε βάρος σε όλο το σώμα. Και αυτό περιλαμβάνει μια ρουτίνα άσκησης και διαιτητικές αλλαγές.
Βήμα 1
Μειώστε την πρόσληψη τροφών πάχυνσης. Αντικαταστήστε τα κρεμμυδάκια, τα cupcakes, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα λευκά προϊόντα αλευριού, τις ράβδους σοκολάτας και τα τσιπ για υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα. Βγείτε στο σημείο όπου τρώτε μόνο φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φασόλια και ψάρια. Κάνοντας αυτές τις αλλαγές, θα εξοικονομήσετε θερμίδες και θα προωθήσετε την απώλεια βάρους.
Βήμα 2
Παραδώστε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ελέγξτε όλα τα ποτά που περιέχουν θερμίδες και αντικαταστήστε την κάθε εβδομάδα με νερό μέχρι να πίνετε μόνο αυτό. Αυτό θα μειώσει την θερμιδική πρόσληψη, θα καθαρίσει το σώμα από ακαθαρσίες και θα σας κρατήσει ενυδατωμένο. Πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα για να κρατήσετε το στομάχι γεμάτο.
Βήμα 3
Έχετε πρωινό κάθε μέρα. Αν παραλείψετε αυτό το γεύμα, μπορείτε να δοκιμάσετε αργότερα και να δοκιμάσετε μια γρήγορη αποτύπωση, όπως ένα μπαρ σοκολάτας. Αποφύγετε αυτό να τρώει κάτι γρήγορα και εύκολα μόλις βγείτε από το κρεβάτι. Ένα μπαρ με κόκκους με ίνες, ένα μπολ με δημητριακά πίτουρου βρώμης με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα ποτήρι γιαούρτι με μικτά φρούτα και σπόρους είναι καλές επιλογές.
Βήμα 4
Εκτελέστε καρδιαγγειακές ασκήσεις για να καψετε κοιλιακό λίπος. Ο ευκολότερος τύπος καρδιο είναι αυτός που θα κάνει τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 45 έως 60 λεπτά. Τρέξιμο, τρέξιμο, cross-training, κλώση και κολύμβηση είναι όλα τα παραδείγματα. Ξεκινήστε με μια ελαφριά προθέρμανση πέντε λεπτών και τελειώστε αργά αργά τα τελευταία πέντε.
Βήμα 5
Κάντε ασκήσεις bodybuilding για την οικοδόμηση μυών. Όταν σηκώνετε βάρος και κερδίζετε μυς, υπάρχει περισσότερη καύση θερμίδων. Εκπαιδεύστε όλες τις κύριες ομάδες μυών, όπως το στήθος, τους ώμους, την κωπηλασία πίσω, τις επεκτάσεις του τρικεφάλου, τις μπούκλες και τα πόδια. Κάνετε τέσσερα ή πέντε σύνολα με 10 έως 12 επαναλήψεις το καθένα και τρένο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 6
Τονίστε την κοιλιακή περιοχή με ασκήσεις. Εργαστείτε με τα κλαδιά με ασκήσεις όπως ρωσική συστροφή, πλευρικές κρίσιμες στιγμές, πτύχωση ποδηλάτων και πλευρικές γέφυρες. Οι πλάγιες πλευρές είναι κρυμμένες κάτω από τις λαβές. Προπόνηση ισορροπίας με ασκήσεις κάτω και άνω κοιλιακής χώρας, όπως ανύψωση ποδιού, κλοτσιές γόνατος, ωθήσεις και σταθερότητα σφαίρας και ποδιού. Κάνετε τρία ή τέσσερα σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις το καθένα και τρένο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.