Περιεχόμενο
Για να ενισχύσετε και να διαμορφώσετε τα πόδια σας για τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς μήνες, εφαρμόστε ασκήσεις μόσχου στη ρουτίνα σας. Το μόσχο μόσχων, παρά το γεγονός ότι έχει ένα περίεργο όνομα, μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη αυτού του στόχου.
Οδηγίες
-
Επιλέξτε τον εξοπλισμό που απαιτείται για την άσκηση. Κατ 'αρχάς, επιλέξτε ένα βήμα για να προχωρήσετε, θα μπορούσε να είναι ένα βιβλίο, ένα μπλοκ από ξύλο ή ένα κανονικό βήμα. Στη συνέχεια, πάρετε μια ανθεκτική βαριά καρέκλα ή άλλα έπιπλα που μπορείτε να στηρίξετε κατά την άσκηση. Ακόμα καλύτερες εναλλακτικές λύσεις θα ήταν να υπάρχει γυμναστήριο ή δικό του γυμναστήριο στο σπίτι.
-
Τοποθετήστε το βήμα περίπου 45 cm μακριά από την καρέκλα ή τον εξοπλισμό γυμναστικής, προσαρμόζοντάς το ανάλογα με το ύψος σας.
-
Ξεκινήστε την άσκηση τοποθετώντας την κορυφή των πέλματος των ποδιών στην κορυφή του βήματος. Χαμηλώστε τη φτέρνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δάπεδο, έτσι ώστε να τεντώνει τους μύες των μοσχαριών.
-
Περάστε προς τα εμπρός προς την καρέκλα ή το γυμναστήριο σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε σταθερά και με τα δύο χέρια για να διατηρήσετε την ισορροπία και να λυγίστε τα δύο χέρια
-
Ανασηκώστε τα πόδια και τα πόδια του βήματος χρησιμοποιώντας τη δύναμη του μοσχαριού σας, όχι το βραχίονα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα γόνατα σταθερά, αλλά μην τα κλειδώνετε. Κατά την ανύψωση, αναγκάστε τους μύες των μοσχαριών. Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα κρατώντας την για μεγάλο χρονικό διάστημα όσο αυξάνεται η αντίσταση σας.
-
Επιστρέψτε τα πόδια και τα πόδια σας στην αρχική τους θέση στο βήμα με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.
-
Εκτελέστε 15 επαναλήψεις της άσκησης.
-
Εκτελέστε μια παραλλαγή της άσκησης όταν έχετε μάθει το πρωτότυπο. Έχετε έναν συνεργάτη βόλτα στην πλάτη σας όταν είστε ήδη στο βήμα, κλίνει προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών και κρατάτε την υποστήριξή σας. Θα πρέπει να τοποθετείται πάνω από τους γοφούς σας ή το κάτω μέρος της πλάτης σας, προσκολλώντας στις πλευρές σαν να οδηγούσατε ένα άλογο ή, όπως υποδηλώνει το όνομα, ένα γαϊδούρι.
Πώς
- Θυμηθείτε να θερμάνετε και να τεντώσετε ενώ προετοιμάζετε τους μύες των μοσχαριών πριν και μετά την άσκηση.
Ανακοίνωση
- Προσεκτικά επιλέξτε το σύντροφό σας, ελέγχοντας το ύψος και το βάρος σας, για να αποφύγετε να σπρώξετε την πλάτη σας. Παρόλο που η χρήση ενός συνεργάτη δημιουργεί μεγαλύτερη αντίσταση, συνεχίστε με την αρχική έκδοση εάν ανησυχείτε για τραυματισμούς, καθώς μπορεί να συμβούν όταν η άσκηση εκτελείται εσφαλμένα.
Τι χρειάζεστε
- Καρέκλα
- Βήμα
- Συνεργάτης