Περιεχόμενο
Οι μύες του θώρακα ή οι θωρακικοί μύες αποτελούνται από τον θωρακικό κύριο και τον δευτερεύοντα θωρακικό. Αυτές οι δύο ομάδες μυών συνεργάζονται για να παρέχουν μια κίνηση για τα χέρια και τους ώμους. Η αύξηση του μεγέθους και της δύναμης αυτών των μυϊκών ομάδων παρέχει μεγάλη στήριξη των μυών για τον κορμό σας και κάνει το ανώτερο σώμα σας αισθητικά ελκυστικό. Οι θωρακικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, με ή χωρίς τη χρήση βαρών. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα άσκησης, ειδικά αν υποβληθήκατε σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο.
Σταυρός με αλτήρες
Οι κινήσεις αυτής της άσκησης διευρύνουν και ενισχύουν το στήθος. Μπορεί να εκτελεστεί σε πάγκο ή στο πάτωμα. Όταν χρησιμοποιείτε το κάθισμα, τοποθετήστε το κέντρο της πλάτης σας στο κάθισμα με τα δύο πόδια σταθερά πατημένα στο πάτωμα. Κρατήστε την κάτω πλάτη επίπεδη για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση στο πάτωμα, τοποθετήστε μικρά μαξιλάρια κάτω από τους αγκώνες και κρατήστε την κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα.
Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε σειρά. Αν δεν λάβετε 10 επαναλήψεις, μειώστε το βάρος σας. Ωστόσο, αν περάσετε 10 επαναλήψεις με ευκολία, αυξήστε το βάρος.
Με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, αρπάξτε τους αλτήρες και ενώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Φέρτε τις παλάμες μεταξύ τους έτσι ώστε να είναι πάνω από το οστό του στήθους. Χαμηλώστε αργά τα βάρη και επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν ξεκινήσετε μια άλλη σειρά και ξεκουραστείτε δύο λεπτά πριν τελειώσετε την τελευταία. Εάν βρεθείτε πολύ βαρύς για να ολοκληρώσετε τη σειρά, μειώστε το βάρος σας στην τρίτη επανάληψη.
Παράλληλες μπάρες στην καρέκλα
Η παράλληλη ράβδος στην καρέκλα χρησιμοποιεί τους θωρακικούς μύες και περιλαμβάνει επίσης τους ώμους, τα τρικέφαλα και τις μυϊκές ομάδες της πλάτης. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, είναι επιτακτικό να μην πιέζετε υπερβολικά, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, ειδικά εάν έχετε ένα παρελθόν με προβλήματα ώμου ή πλάτης.
Βρείτε μια ισχυρή καρέκλα που κρατά άνετα το βάρος του σώματός σας και το τοποθετείτε πίσω σας. Καθίστε στην καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας και σιγά-σιγά κάντε λίγα βήματα προς τα εμπρός. Για όσους είναι κατάλληλοι, τεντώστε τα πόδια σας εντελώς. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κρατούν τα γόνατά τους λυγισμένα για επιπλέον στήριξη.
Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας, βυθίζοντας το έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας και μην τους αφήσετε να βγουν έξω κατά τη διάρκεια της κατάδυσης. Σπρώξτε το ξανά μέχρι οι γωνίες να είναι σχεδόν ίσιες και επαναλάβετε τη διαδικασία. Κάνετε ένα σύνολο τριών σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.