Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Έχετε ένα σχέδιο
- Παρακολουθήστε τι τρώτε
- Προσπαθήστε να μετακινήσετε περισσότερα (ΠΟΛΛΑ!)
- Κάντε μια σωματική δραστηριότητα
- Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας
- Να είστε υπεύθυνοι
- Είστε υπομονετικοί και δώστε τον χρόνο σας
- Απλός εξοπλισμός βοηθά
- Πρακτική άσκηση
- Έχετε μια ποικίλη εκπαίδευση
- Χαλαρώστε λιγότερο μεταξύ των ασκήσεων
- Συνδυάστε διάφορες ασκήσεις
- Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες
Εισαγωγή
Αν και υπάρχουν πολλοί μύθοι «μυστικών συνταγών» και «μαγικών τύπων», δεν υπάρχει μεγάλο μυστικό στην απώλεια βάρους. Είναι εύκολο να εξομοιώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε με εκείνες που εξαλείφετε, σύμφωνα με την Emma-Leigh Synnott, MBBS, εμπειρογνώμονα για τη διατροφή και το μεταβολισμό. Ελέγξτε μερικές προτάσεις για να κάνετε το σώμα σας καλύτερη και να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας πιο εύκολα.
Έχετε ένα σχέδιο
Υπάρχει ένα αμερικανικό ρητό που λέει, "Εάν αποτύχετε στον προγραμματισμό, ο προγραμματισμός σας είναι να αποτύχει." Να είστε ρεαλιστές και ξεχωριστό μέρος του χρόνου σας για να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Προσέξτε να μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας, επειδή η ζωή σας δεν μπορεί να μειωθεί σε αυτό. Το ιδανικό είναι να βρεθεί μια ισορροπία ανάμεσα στην επίτευξη του στόχου σας και την απόλαυση των στιγμών της ζωής.
Παρακολουθήστε τι τρώτε
Το πρώτο βήμα ενός σχήματος είναι να επανεξετάσει την κατανάλωση τροφίμων σας, αλλά, δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το λαμβάνουν υπόψη. Υπάρχει έρευνα που λέει ότι, γενικά, οι άνθρωποι υποτιμούν το 50% της ποσότητας των πραγμάτων που τρώνε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να γνωρίζετε τι τρώτε, όπως υπολογιστικά φύλλα, ημερολόγια τροφίμων, ηλεκτρονικά συστήματα καταγραφής τροφίμων. Ανεξάρτητα από το σύστημα που χρησιμοποιείτε, το κλειδί πρέπει να είναι σταθερό και όσο το δυνατόν ακριβέστερο.
Προσπαθήστε να μετακινήσετε περισσότερα (ΠΟΛΛΑ!)
Αυτό είναι ουσιαστικά το δεύτερο βήμα: το μέρος της εξάλειψης των θερμίδων. Είναι η ίδια με τη μέτρηση της κατανάλωσης τροφίμων, κάτι που δυσκολεύουμε να αξιολογήσουμε. Ο κόσμος στον οποίο ζούμε, μας φέρνει μια καθιστική ζωή, περπατάμε με αυτοκίνητο, δουλεύουμε στον υπολογιστή όλη την ημέρα και χαλαρώνουμε τη νύχτα βλέποντας τηλεόραση. Το αποτέλεσμα; Μια μέρα περνάει χωρίς να έχετε ξοδέψει οποιαδήποτε ενέργεια. Εάν είστε αποφασισμένοι να αλλάξετε, το να σηκώνεστε από τον καναπέ είναι το πρώτο βήμα.
Κάντε μια σωματική δραστηριότητα
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε καλά αποτελέσματα, ακόμη και σε μικρές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, γιατί θα σας βοηθήσουν. Το αντικείμενο του παιχνιδιού είναι να κινηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Πηγαίνετε στη δουλειά περπατώντας, πάρετε λεωφορείο, ανεβαίνετε τις σκάλες, παρκάρετε λίγα τετράγωνα μακριά από την αγορά, πάρετε τον καφέ για εσάς και τους φίλους σας από την εργασία, καθαρίστε τον κήπο σας. Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει.
Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας
Όλες οι συμβουλές που δίνονται μέχρι τώρα λειτουργούν μόνο αν είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Χωρίς ειλικρίνεια να γνωρίζετε τι τρώτε ή υπερεκτιμάτε πόσο ασκείτε, είναι το ίδιο με το να θυσιάζεστε για τίποτα, κάτι που θα σας αφήσει απογοητευμένους από την έλλειψη προόδου.
Να είστε υπεύθυνοι
Βρείτε όσα εργαλεία μπορείτε να βοηθήσετε. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας, να είστε μέρος μιας ομάδας ανθρώπων που μοιράζονται αυτούς τους στόχους. Εάν όλοι γνωρίζουν τους στόχους σας, θα είναι ευκολότερο. Όσο περισσότερη υποστήριξη έχετε, τόσο το καλύτερο.
Είστε υπομονετικοί και δώστε τον χρόνο σας
Ακριβώς όπως δεν πήρατε λίπος μια μέρα στην άλλη, δεν θα χάσετε βάρος εν μία νυκτί. Να είστε υπομονετικοί, να έχετε χρόνο και να γνωρίζετε ότι θα χάσετε βάρος ... ακολουθήστε το σχέδιό σας.
Απλός εξοπλισμός βοηθά
Δεν χρειάζεστε μία από αυτές τις γιγαντιαίες και ακριβές μηχανές γυμναστικής για να φτάσετε στο στόχο σας. Το άλμα σχοινιού είναι αποτελεσματικό για τη θέρμανση, καθώς είναι ένας τρόπος να αποκτήσετε ένταση και καλή ποιότητα στην προπόνηση σας, σύμφωνα με τον Jim Smith, CSCS, δημιουργό του dieselsc.com. Προσπαθήστε να είστε γρήγοροι και να ελέγχετε την αναπνοή σας κάθε 50 άλματα, 100 άλματα ή περισσότερα χωρίς να πάτε στραβά.
Πρακτική άσκηση
Σε αντίθεση με τη σωματική άσκηση, οι σωματικές ασκήσεις, όπως το ποδόσφαιρο, το τένις, ο χορός, η αναρρίχηση, η πολεμική τέχνη, είναι πολύ αποτελεσματικοί τρόποι να καταναλώνεις ενέργεια την ημέρα σου. Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και είναι διασκεδαστική θεωρείται καλή επιλογή.
Έχετε μια ποικίλη εκπαίδευση
Για μια προπόνηση που ενισχύει το μεταβολισμό σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, μεταβάλλετε τις ασκήσεις αντοχής στις καρδιαγγειακές ασκήσεις σε μια ακολουθία, υποδηλώνει ο Smith. Για παράδειγμα, κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις (όπως διάδρομο, ποδήλατο, τζόκινγκ) για πέντε λεπτά, στη συνέχεια ασκήστε με βάρη, αλτήρες και στρατιωτικό τύπο, κάνοντας οκτώ επαναλήψεις από το καθένα. Μια σειρά όπως αυτή μπορεί να επαναληφθεί δύο ή τρεις φορές καθώς εξελίσσεται.
Χαλαρώστε λιγότερο μεταξύ των ασκήσεων
Υπάρχουν πολλές βασικές παραλλαγές που επηρεάζουν τη δομή της προπόνησής σας. Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων μπορούν να επηρεάσουν την καύση λίπους, λέει ο Smith. Η μείωση του χρόνου έως 10 έως 30 δευτερολέπτων θα αυξήσει το μεταβολισμό σας σε κατάσταση ηρεμίας και έντασης της προπόνησης.
Συνδυάστε διάφορες ασκήσεις
Δύο ή τρεις διαφορετικές ασκήσεις που εντάχθηκαν στην ίδια σειρά κινήσεων είναι ένας καλός τρόπος για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι το κλειδί για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας και έχει θετικό αντίκτυπο στα σχέδιά σας να χάσετε βάρος, λέει ο Smith. Οι συνδυασμοί ασκήσεων μπορούν να θεωρηθούν ως καλό παράδειγμα αυτής της τεχνικής.
Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας (συμπεριλαμβανομένων των οστών) και αυξάνουν τη θερμική επίδραση της διατροφής σας. Για το σώμα, κοστίζει περισσότερο η επεξεργασία των πρωτεϊνών από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το μέρος της εξάλειψης των θερμίδων από το καθεστώς. Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι θέμα απώλειας περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε.