Περιεχόμενο
Το κάθετο τράβηγμα είναι μια άσκηση που λειτουργεί στην ομάδα των μυών των ώμων ή των δελτοειδών και μπορεί να γίνει με δύο αλτήρες, ένα μπαρ ή με το μηχάνημα. Η τεχνική άσκησης, ωστόσο, παραμένει η ίδια ανεξάρτητα από τον τύπο της ράβδου που χρησιμοποιείται. Το κλειδί για την σωστή συμπλήρωση αυτής της άσκησης είναι να κρατήσετε τη ράβδο κοντά στο σώμα και βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε το σώμα σας να κυλάει καθώς τον ανασηκώνετε, χρησιμοποιώντας τη στιγμή για να ολοκληρώσετε την ανύψωση. Κρατώντας το σώμα σας ακόμα, αναγκάζετε το σώμα σας να αξιοποιήσει στο έπακρο την προσπάθεια.
Οδηγίες
-
Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια.
-
Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και τα γόνατά σας κάμπτονται ελαφρά. Και οι δύο βραχίονες θα πρέπει να είναι στα πλάγια, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα. Η μπάρα πρέπει να διασχίζει τους μηρούς. Τα χέρια πρέπει να χωρίζονται από 5 cm έως 8 cm.
-
Τραβήξτε αργά τη ράβδο προς το σώμα σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, φέροντας τη ράβδο μέχρι το ύψος του οστού κολάρου ή του οστού του λαιμού. Καθώς τραβάτε τη μπάρα, οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται στο εξωτερικό του σώματός σας. Κατά τη στιγμή της ανύψωσης, οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω.
-
Πραγματοποιήστε μια μικρή παύση πριν κατεβάσετε τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση στο ύψος των μηρών.
-
Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές για δύο ή τρία σύνολα για να εκπαιδεύσετε πλήρως τους μύες του ώμου σας.
Κάνοντας την κατακόρυφη έλξη
Πώς
- Πάντα να ξεκινάτε με μικρότερο βάρος και να αυξάνετε καθώς αισθάνεστε ότι έχετε εξοικειωθεί με τη ρουτίνα άσκησης.
Ανακοίνωση
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας για να ολοκληρώσετε το τράβηγμα, για να μειώσετε τον κίνδυνο να κάνετε περιττές πιέσεις στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.