Περιεχόμενο
Στη γλώσσα των bodybuilders, η "συσσώρευση" είναι μια συνειδητή προσπάθεια να κερδίσει βάρος, ελπίζοντας να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Υπάρχουν δύο τύποι όγκου: καθαρό και βρώμικο. Στο βρώμικο, η εστίαση είναι να μεγιστοποιηθεί η θερμιδική πρόσληψη με λίγη προσοχή στην πηγή αυτών των θερμίδων - επιτρέπονται πίτσα, χάμπουργκερ και άλλα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα. Από την καθαρή, από την άλλη πλευρά, το επίκεντρο είναι να κερδίζετε βάρος με αργό και σταθερό ρυθμό χρησιμοποιώντας υγιεινά τρόφιμα ενώ ελαχιστοποιείτε το λίπος κέρδος ενώ προσθέτετε τους μυς σε λογικό ρυθμό.
Ογκώδης καθαρισμός
Τρώτε μια διατροφή που αποτελείται από περίπου 40 έως 50% υδατάνθρακες, 30 έως 40% πρωτεΐνη και 25 έως 35% λίπος ενώ είναι σε δίαιτα καθαρού όγκου. Ενώ τα περισσότερα από τα γεύματά σας πρέπει να περιέχουν ένα δίκαιο μίγμα των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελούνται μόνο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (αναλογία 2: 1) με τη μικρότερη ποσότητα λίπους. Αυτή η προσέγγιση θα αποτρέψει την επιβράδυνση της πέψης που συμβαίνει όταν καταναλώνετε λίπος βοηθώντας να στείλετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στους μυς σας τη στιγμή που τα χρειάζεστε περισσότερο - προετοιμάζοντας την επικείμενη εκπαίδευση και αναρρώντας από μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Επιπλέον, κάθε γεύμα που καταναλώνεται θα πρέπει να είναι περισσότερο ή λιγότερο ευθυγραμμισμένο με τα ποσοστά που αναφέρονται - το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος θα πρέπει να αποτελείται από υγιείς υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες. Μια μέτρια μερίδα του γεύματος θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες άπαχου κρέατος όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά ή θαλασσινά και ένα μικρότερο μέρος του γεύματος θα πρέπει να περιέχει υγιές λίπος από φρούτα και λαχανικά όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια. υγιεινό μαγείρεμα όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας. Απλά προσπαθήστε να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε περίπου μια λίβρα την εβδομάδα, καθώς ο αργός αλλά σταθερός ρυθμός κέρδους θα είναι αρκετός για να αυξηθεί το σώμα σας στο μέγιστο μέγεθος χωρίς να προσθέσει λίπος στη μέση.
Παραδείγματα γευμάτων
Το πρωινό ενός καθαρού όγκου μπορεί να αποτελείται από πολλά ομελέτα, ένα μπολ από βρώμη με βατόμουρα και κανέλα και μερικές κάψουλες ιχθυελαίου. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από μια μεγάλη σαλάτα με άφθονο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα και μερικές κουταλιές φυσικού βουτύρου φυστικιών. Το δείπνο μπορεί να είναι ένα λεπτό κομμάτι μπριζόλα φούστα σερβιρισμένο με γλυκοπατάτα και σπανάκι, καθώς και σαλάτα ντομάτας με ελαιόλαδο ή σάλτσα βαλσάμικο. Για σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε το να χτυπήσετε πρωτεΐνη σε σκόνη με γάλα, φρούτα και μία έως δύο κουταλιές φυστικοβούτυρου για ένα υγιές κούνημα υψηλής θερμιδικής αξίας που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.