Περιεχόμενο
- Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βασικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- Διαφορετικές ποικιλίες σολομού περιέχουν το ωμέγα-3
- Η πράξη μαγειρέματος και χειρισμού έχει ως αποτέλεσμα διαφορετικά επίπεδα ωμέγα-3 στον σολομό
- Άλλα τρόφιμα που αποτελούν πηγές ωμέγα-3 EFA
- Ωμέγα-3 συμπληρώματα διατροφής
Η κατανάλωση σολομού από το γεγονός ότι περιέχει ωμέγα-3 είναι μια πρακτική τόσο κοινή όσο πόσιμο χυμό πορτοκαλιού από τη βιταμίνη C.
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βασικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε ωμέγα-3, σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή, παρέχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη προστασία και τεράστια οφέλη για την υγεία. Οι ενήλικες χρειάζονται 1,1 έως 3 γραμμάρια (1100 έως 3000 χιλιοστόγραμμα) ωμέγα-3 ημερησίως για να επιτύχουν σημαντικά αποτελέσματα. Τα πιο ριζικά θεραπευτικά ιατρικά σχήματα υποδεικνύουν ότι το 2% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από την πρόσληψη αυτών των οξέων. Αυτό θα ήταν κάπου περίπου 3 έως 4 γραμμάρια σε ημερήσια δίαιτα κατανάλωσης 2000 θερμίδων.
Διαφορετικές ποικιλίες σολομού περιέχουν το ωμέγα-3
Αρκετοί τύποι σολομού περιέχουν διαφορετικές ποσότητες ωμέγα-3 θρεπτικών λιπών. Επιλέξτε ένα φρέσκο άγριο σολομό που έχει αλιευθεί στον Ειρηνικό, όπως οι Chinook, Coho και sockeye, που έχουν βαθύ κόκκινο χρώμα κρέατος. Κάθε 142 γραμμάρια του καλύτερου άγριου σολομού στον Ειρηνικό τυπικά παρέχει 1,5 γραμμάρια (1500 χιλιοστόγραμμα) έως 2,3 γραμμάρια (2300 χιλιοστόγραμμα) ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε φυσική μορφή που το σώμα μπορεί εύκολα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει. Ο δεσπόζων, ο ροζ και ο σολομός του Ατλαντικού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το λιπαρό οξύ. Όταν αγοράζετε, διαβάστε την ετικέτα, καθώς ορισμένοι σολομοί Ατλαντικού εκτρεφόμενου σε φυτά αυξάνονται με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 και μπορεί να αντισταθμίσουν την έλλειψη θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα.
Η πράξη μαγειρέματος και χειρισμού έχει ως αποτέλεσμα διαφορετικά επίπεδα ωμέγα-3 στον σολομό
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά εύθραυστα και χάνουν εύκολα τις δυνατότητές τους. Επιλέξτε και τρώτε μόνο το φρέσκο σολομό και να είστε προσεκτικοί για το πώς να το μαγειρέψετε. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε τον σολομό, τόσο μικρότερη ποσότητα λιπαρών οξέων θα παραμείνει. Το τηγάνισμα με εμβάπτιση σε λάδι καταστρέφει εντελώς το ωμέγα-3. Ο σολομός που καπνίζεται, αλατίζεται και θεραπεύεται, χάνει περίπου το 1/3 έως 2/3 των θρεπτικών στοιχείων του. Το Sashimi (ωμό ψάρι) περιέχει το καλύτερο επίπεδο ωμέγα-3, αν και υπάρχουν και άλλες επιπλοκές στην υγεία, όπως η μόλυνση από τα μικρόβια και η σήψη στο κρέας. Προετοιμάστε τα ψητά, ψητά και ψητά πιάτα είναι αποδεκτές επιλογές: προσέξτε τον σολομό κατά το μαγείρεμα και φροντίστε να το αφαιρέσετε ακόμα υγρό και 80% διαφανές κοράλλι και κόκκινο χρώμα πριν το κρέας είναι τελείως αδιαφανές και η υφή είναι άκαμπτη. Το μαγείρεμα πάρα πολύ σολομό κάνει να χάσει ροζ τόνο του, αρχίζει να νιφάδα εύκολα και φαίνεται ξηρό. Σε αυτό το στάδιο υπάρχει πολύ μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για διατροφική χρήση.
Άλλα τρόφιμα που αποτελούν πηγές ωμέγα-3 EFA
Τα τρόφιμα που αποτελούν πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λάδι από συκώτι, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγγα, σαρδέλες, κριλ, πολικά λιοντάρια και τόνο. Οι πηγές χορτοφαγίας σε μορφή AAL (άλφα λινολενικό οξύ, που απαιτεί μετατροπή στο σώμα σε βιοδιαθέσιμες μορφές ωμέγα-3) περιλαμβάνουν το λινάρι, τα καρύδια, τη σόγια, την κάνναβη και το tofu. Τρώγοντας περίπου 142 γραμμάρια των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω δύο φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει ένα βέλτιστο επίπεδο ωμέγα-3s.
Ωμέγα-3 συμπληρώματα διατροφής
Τα ωμέγα-3 συμπληρώματα διατροφής είναι ένα θαυμάσιο πλάνο που αντικαθιστά τη λήψη σας μέσω των τροφίμων. Η ποσότητα ωμέγα-3 στις διάφορες μορφές της, όπως EPA, DHA, AAL, περιγράφεται σαφώς στη συσκευασία, οπότε υπάρχει λιγότερη σύγχυση ως προς το πόσο πρέπει να ληφθεί. Αγοράστε πάντα από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή, βεβαιωθείτε ότι το προϊόν είναι φρέσκο και κρατήστε όλα τα ιχθυέλαιο ή τα λιπώδη λαδια σε ένα ψυγμένο περιβάλλον για να εξασφαλίσετε την ισχύ του.