Περιεχόμενο
- Θέρμανση και προγραμματισμός
- Κυκλώματα στο κάτω ή στο πάνω μέρος του σώματος
- Συνολικό κύκλωμα σώματος
- Κύκλωμα σωματικού βάρους
Η εκπαίδευση σε κυκλώματα προσφέρει μόνο πλεονεκτήματα για έναν ποδοσφαιριστή. Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις δύναμης σας, το ένα μετά το άλλο, στηρίζεται ακριβώς ανάμεσα σε κάθε σειρά, αναπτύσσεται η αντοχή σας. Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε χρόνο στην αίθουσα βαρών - ιδιαίτερα πολύτιμη όταν αρχίζουν οι αγώνες, σημειώνει ο εκπαιδευτής δύναμης Greg Gatz στο βιβλίο "Πλήρης κλιματισμός για ποδόσφαιρο".
Θέρμανση και προγραμματισμός
Υπάρχουν επιλογές όταν πρόκειται για θέρμανση πριν ξεκινήσετε το κύκλωμα. Μπορείτε να τρέξετε ή ποδήλατο στο γυμναστήριο για να ετοιμαστείτε. Ή μπορείτε να περπατήσετε σε ένα διάδρομο ή να σηκώσετε βάρη ελαφρά όταν είστε ήδη στην αίθουσα βαρών. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν ντρίμπλα μιας μπάλας ποδοσφαίρου, εκτέλεση του αερόβιου βήματος διαδρόμου ή πεζοπορία με αναρτήσεις γόνατος. Οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος σας και σας αφήνει να ιδρώνετε ελαφρώς θα πρέπει να λειτουργήσει. Στη συνέχεια ολοκληρώστε ένα από τα κυκλώματα σας. Έχετε το σκοπό να κάνετε αυτά τα προθέρματα τρεις φορές την εβδομάδα, σε μη διαδοχικές ημέρες, αλλάζοντας τα.
Κυκλώματα στο κάτω ή στο πάνω μέρος του σώματος
Για να επικεντρωθεί στο κάτω μέρος του σώματος, ο Gatz προτείνει ένα κύκλωμα που αποτελείται από καταλήψεις με βάρη σε έρευνες μόσχων, αγώνες 100 μέτρων, ανελκυστήρες με γροθιές, μπαλαρίσματα και ένα ρινομέτρημα ενός λεπτού. Για ένα κύκλωμα που επικεντρώνεται στο άνω μέρος του σώματος, δοκιμάστε να κάνετε κάμψη με αλτήρες και πιέστε, κάμψη με το σώμα να γέρνει, βήμα προς τα επάνω μέρος του σώματος, τραβήξτε τα καλώδια προς τα κάτω ενώ κάθεστε και λυγίστε κάμψη. Για κάθε κύκλωμα, ολοκληρώστε τρεις ή τέσσερις σειρές, στηρίζοντας ένα λεπτό μεταξύ πλήρων σετ.
Συνολικό κύκλωμα σώματος
Ετοιμαστείτε να γίνετε ο καλύτερος φίλος του αλτήρα σας. Τα Kettlebells είναι επίσης καλά για αυτό το κύκλωμα. Μην ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε άσκησης, εκτελέστε πέντε επαναλήψεις ανύψωσης ράβδων, καταλήψεις πάνω από το κεφάλι, οκλαδόν οκλαδόν και κάμπτοντας, ανύψωση μπάρας πάνω από το κεφάλι και άλματα καταλήψεων. Συμπληρώστε πέντε σύνολα, ξεκουράζοντας ένα λεπτό μετά το καθένα.
Κύκλωμα σωματικού βάρους
Εάν δεν έχετε πρόσβαση στα βάρη, μπορείτε να κάνετε τα κυκλώματα. Ένα πρόγραμμα που σχεδιάστηκε στο Γυμνάσιο Yankton στη Νότια Ντακότα διδάσκει να κάνει διαδοχικές σειρές από 10 "burpees", "dips", και αναστρέφοντας sit-ups με ισχίο υψόμετρο. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάνετε καταλήψεις, δυσκολίες και άσκηση υπεράνθρωπων. Μετά από μια ακόμη ανάπαυση, εκτελέστε μονοπάτια, καταλήψεις και μεγάλες ωθήσεις. Ένα επιπλέον κύκλωμα μπορεί να περιλαμβάνει κάμψη ορειβατών, κλωτσιές που μιμούνται κινήσεις όταν κολυμπούν, μεγάλες ωθήσεις και άλματα με γόνατα στο στήθος.