Περιεχόμενο
Μια προπόνηση διαστήματος παρέχει μια χρήσιμη προετοιμασία για τους ποδοσφαιριστές, καθώς στο πεδίο το παιχνίδι σχηματίζεται από εκρήξεις κινήσεων. Πίσω για να υπερασπιστεί μια γωνία μπορεί αμέσως να ακολουθήσει ένας αγώνας πλήρους ταχύτητας σε όλο το γήπεδο. Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, οι αθλητές πρέπει να τρέχουν, να περπατούν, να γλιστρούν και να πηδούν. Αυτό είναι όπου έρχεται η εκπαίδευση διαστήματος. Είναι δύσκολο, αλλά είναι απαραίτητο να βελτιώσετε την ικανότητά σας και την ανθεκτικότητα στον τομέα.
Πλαίσιο
Ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου είναι μια μακρά περίοδος εκπαίδευσης. Πάνω από 90 λεπτά οι παίκτες πρέπει να μετακινούνται σε κάθε πλευρά, σε κάθε φανταστική κατεύθυνση και με κάθε δυνατή ταχύτητα. Καθώς το επαγγελματικό ποδόσφαιρο εξελίχθηκε, έγινε όλο και πιο απαιτητικό και εκρηκτικό και οι παίκτες αναγκάστηκαν να αντιδράσουν σε ξαφνικές αλλαγές στο ρυθμό και την κατεύθυνση. Η ανάλυση της ProZone για την Αγγλική Λίγκα 2005-2006 αποκάλυψε ότι, κατά μέσο όρο, οι παίκτες τρέχουν 10 με 12 χιλιόμετρα ανά παιχνίδι. Οι δεξιόστροφοι μεσαίοι ήταν οι πιο ενεργητικοί, κάνοντας 147 αγώνες με γρήγορο ρυθμό, 44 από τους οποίους ήταν πλήρεις, με μόνο 39 δευτερόλεπτα χρόνο αποκατάστασης μεταξύ περιόδων δραστηριότητας.
Σκέψεις
Οι τεχνολογικές εξελίξεις και τα πολύπλοκα συστήματα ανάλυσης έδωσαν τη δυνατότητα στους προπονητές του ποδοσφαίρου να δημιουργήσουν πιο αποτελεσματική εκπαίδευση. Ειδικότερα, η προ-σεζόν κατάρτιση έχει μετατοπιστεί πέρα από την αναγνώριση. Πολύ μακριά είναι οι μέρες που οι παίκτες θα αναφέρουν πίσω από το διάστημα μεταξύ μιας εποχής και μιας άλλης για να αντιμετωπίσουν εβδομάδες με αγώνες μεγάλων αποστάσεων σε μια προσπάθεια να ξαναγυρίσουν στο σχήμα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι τώρα ένα πολύ σημαντικό μέρος του θεραπευτικού σχήματος προπόνησης. Οι ασκήσεις σχεδιάζονται για να λειτουργούν τόσο αερόμπικ και γυμναστήριο (απαραίτητη για δραστηριότητα χαμηλής έντασης και αντοχής) όσο και αναερόβια καταλληλότητα (απαιτείται για περιόδους υψηλής ενεργειακής δραστηριότητας και για οποιαδήποτε κατάσταση επαφής). Καθώς ο χρόνος εξελίσσεται, οι προπονητές μπορούν να χαλαρώσουν τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης, ενώ οι παίκτες λαμβάνουν αυτή την προετοιμασία μέσω των παιχνιδιών.
Αερόβια
Οι αθλητές χρειάζονται υψηλό επίπεδο αντοχής για να είναι αποτελεσματικοί σε ένα πλήρες παιχνίδι 90 λεπτών. Ως εκ τούτου, η αερόβια εκπαίδευση είναι ζωτικής σημασίας για να επιτρέψει στο σώμα του παίκτη να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά στην κατανάλωση οξυγόνου. Όπως αποδεικνύεται από το έργο του Jan Helgerud του Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας στο Trondheim της Νορβηγίας, η εκπαίδευση κατά διαστήματα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της αεροβικής ικανότητας. Η μελέτη του Helgerud το 2001 έδειξε ότι αντί να τρέχει για μεγάλες αποστάσεις, οι εκρήξεις δραστηριότητας με υψηλότερη ένταση διασκορπισμένες με χαμηλότερη ενεργειακή απόδοση δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα στον τομέα. Ο Γάλλος επιστήμονας Veronique Billat προτείνει να τρέχει σε μέγιστη ένταση για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα περπάτημα, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 10 φορές.
Αναερόβια
Σε περισσότερους αγώνες, οι παίκτες θα εξαρτηθούν από τον αερόβιο ρυθμό τους, όχι μόνο για να ανακάμψουν από περιόδους υψηλής έντασης δραστηριότητας. Είναι αυτές οι εκρήξεις υψηλότερης ενέργειας που ονομάζουμε αναερόβια καταλληλότητα, απαιτώντας από το σώμα να βασίζεται στο γαλακτικό οξύ και τους μύες ώστε να λειτουργεί κοντά στη μέγιστη χωρητικότητά του. Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι πιο σύντομες και πιο έντονες από την αεροβική, λαμβάνοντας μακρές περιόδους ανάκαμψης μεταξύ επαναλήψεων - τρεις έως πέντε φορές την ώρα άσκησης. Μια προπόνηση διαρκείας για την αναερόβια προετοιμασία παρέχει επίσης την ευκαιρία να ενσωματωθεί η μπάλα στις ασκήσεις. Τα διαστήματα 10 έως 15 δευτερολέπτων με πλήρη ταχύτητα μπορούν να ενσωματώσουν κλωτσιές και ντρίμπλα, ακολουθούμενη από έναν ελαφρύ αγώνα για να ανακάμψει πριν από την επόμενη επανάληψη.
Ανακοίνωση
Η υπερβολική εκπαίδευση μπορεί να είναι εξίσου επιζήμια με το να παίζεις απροετοίμαστα. Η οικοδόμηση του ρυθμού παιχνιδιών απαιτεί χρόνο, οπότε μην προσπαθήσετε να το κάνετε όλα με τη μία. Κάθε πρόγραμμα προπόνησης πριν από την ηλικία θα πρέπει να επιτρέπει την ανάπαυση μίας ημέρας την εβδομάδα. Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε μια πλήρη εβδομάδα μόνο με λιγότερο έντονη άσκηση.