![Τα κορυφαία 20 τρομακτικά βίντεο TikTok του 2021 [ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΗΣ ΧΡΟΝΙΑΣ]](https://i.ytimg.com/vi/NyC4QCjhjWE/hqdefault.jpg)
Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Ανταλλάξτε ασκήσεις φωτισμού για προπονήσεις διαστημάτων
- Ζεσταίνετε τον κορμό σας πριν από οποιαδήποτε άσκηση
- Ανταλλάξτε μηχανές για ελεύθερα βάρη
- Τραβήξτε τα ωμοπλάτα σας προς τα κάτω
- Αυξήστε την εμβέλειά σας
- Blow σε κάθε επανάληψη
- Χρησιμοποιήστε πολλαπλές αρθρώσεις σε κάθε κίνηση
- Αντικατάσταση για περισσότερες επαναλήψεις
- Πιέστε περισσότερο προς τη μία πλευρά για να εργαστείτε στον κορμό σας
- Πραγματοποιούν εκστρατείες
- Σηκώστε βαρύτερα βάρη
- Μάθετε να σπρώχνετε τη μέση σας
- Πιείτε σοκολάτα γάλακτος μετά την προπόνηση σας
- Σηκώστε και, στη συνέχεια, τρέξτε
- Εκτελέστε τους λόφους για να κάψετε λίπος και να μειώσετε τους μώλωπες
- Μην τεντώνετε, θερμαίνετε
- Περισσότερη έκρηξη για περισσότερη δύναμη
- Γράψτε τα πάντα
- Μειώστε τον πόνο με την ενεργό ανάκαμψη
- Πάρτε μια εβδομάδα μακριά
Εισαγωγή
Μέχρι σήμερα μπορείτε να έχετε ακούσει πολλές συμβουλές άσκησης - μερικές ακόμη και αντίθετες - από προπονητές, τηλεοπτικούς και γυμναστικούς συνεργάτες. Για να διευκρινίσουμε τα πράγματα, μιλήσαμε με τους καλύτερους εμπειρογνώμονες σε καλή φόρμα για να δώσουμε τη γνώμη τους επί του θέματος. Ζητάμε τις καλύτερες συμβουλές σας, αποδεδειγμένες συμπεριφορές που κάνουν τη διαφορά να διατηρούν το σώμα σας ασφαλή, ενώ παράλληλα δημιουργούν μυς και καίουν λίπος. Εδώ είναι τα 20 κορυφαία.
Ανταλλάξτε ασκήσεις φωτισμού για προπονήσεις διαστημάτων
Ο δρόμος προς ένα πιο κατάλληλο σώμα δεν είναι μια αργή, μακρά πορεία. Πρόκειται για μια προσπάθεια υψηλής έντασης συνδυασμένη με βραδύτερους χρόνους ανάκαμψης. 15 έως 20 λεπτά της προπόνησης διαστήματος μπορεί να κάψει όσες θερμίδες σε μια ώρα συνεχούς καρδιαγγειακής άσκησης. Και σε αντίθεση με τις πιο αργές δραστηριότητες, η προπόνηση με διαστήματα διατηρεί το σώμα σας καίει καλά ακόμα και μετά το τέλος της σειράς άσκησής σας.
Ζεσταίνετε τον κορμό σας πριν από οποιαδήποτε άσκηση
Η κοιλιά σας είναι κάτι περισσότερο από ένα σύνολο μυών χωρισμένο σε έξι μπουμπούκια που κρύβονται κάτω από την κοιλιά σας. Είναι ένα σύστημα μυών που περιβάλλει τον κορμό σας, σταθεροποιώντας το σώμα σας, προστατεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη από ζημιές και κρατώντας σας ευθεία. Ζεσταίνετε αυτούς τους μυς πριν από οποιαδήποτε άσκηση για να κρατήσετε την πλάτη σας υγιή, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να διατηρήσετε μια άκαμπτη στάση. Θα έχετε την πρόσθετη ισομετρική άσκηση που μπορεί να αποκαλύψει τους κοιλιακούς μυς που θέλετε όλοι να δουν.
Ανταλλάξτε μηχανές για ελεύθερα βάρη
Οι μηχανές κατασκευάζονται με συγκεκριμένη διαδρομή στην οποία πρέπει να μετακινηθεί το βάρος. ένα που δεν προοριζόταν για εσάς. Εάν είναι πολύ υψηλό, χαμηλό ή τα άκρα σας δεν έχουν το ίδιο μέγεθος, αυτή η σταθερή διαδρομή δεν θα ακολουθήσει τη φυσιολογία σας και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και να αναπτύξετε αδυναμίες. Εμπορεύστε τα μηχανήματα με αλτήρες και ιατρικές μπάλες για να αναπτύξετε τη δύναμή σας με πιο συγκεκριμένους τρόπους για το σώμα σας, λειτουργώντας επίσης τους μικρότερους μυς που δεν φτάνουν τα μηχανήματα.
Τραβήξτε τα ωμοπλάτα σας προς τα κάτω
Αυτή η άκρη είναι μεγάλη για την ανύψωση στο μπαρ, αλλά προχωράει περισσότερο. Τραβώντας τα ωμοπλάτα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω πριν ασκηθείτε μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματά σας και να αποτρέψει τους τραυματισμούς. Βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών της πλάτης για ασκήσεις που περιλαμβάνουν το τράβηγμα, την εργασία των θωρακιστών περισσότερο σε ασκήσεις πίεσης, κρατώντας το στήθος σας κατά τη διάρκεια καταλήψεων και μειώνοντας τον πόνο στους καρπούς κατά τη διάρκεια της ανύψωσης των αλτήρων.
Αυξήστε την εμβέλειά σας
Προσθέστε περισσότερο βάρος σε κάθε επανάληψη και αυξήστε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σας αυξάνοντας την εμβέλειά σας - δηλαδή την απόσταση που κινείται η άσκηση για να ολοκληρωθεί η επανάληψη. Κρατήστε πάνω, πέστε το βάρος σας έως ότου είστε λίγα εκατοστά πάνω από το στήθος σας, σηκώστε τα βήματα σας, σηκώστε το πόδι σας από μπροστά ή πίσω στα βήματα. Κάνετε περισσότερα σε κάθε κίνηση και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
Blow σε κάθε επανάληψη
Η τρέλα "αργής ανύψωσης" πρέπει να περιορίζεται στο τμήμα "χαμήλωσης" οποιασδήποτε άσκησης. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, σηκώστε το βάρος (ή το σώμα σας) το συντομότερο δυνατό. Παρόλο που το βάρος δεν κινείται τόσο γρήγορα, η πρόθεση να το μετακινήσετε γρήγορα λειτουργεί γρήγορα τις ίνες συσπάσματος των μυών, οι οποίες κάνουν το σώμα σας πιο αθλητικό και σας προπονήσει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο λίπος ως καύσιμο.
Χρησιμοποιήστε πολλαπλές αρθρώσεις σε κάθε κίνηση
Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν μια ενιαία άρθρωση, όπως ένα στέλεχος bicep και triceps push-ups χτίζουν τους μυς σας, αλλά αργά. Αν δεν είστε ένας bodybuilder που ξοδεύει ώρες στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε περισσότερα μέσα σε λιγότερο χρόνο. Ανταλλάξτε αυτές τις λιγότερο αποτελεσματικές προπονήσεις με άλλους που επεξεργάζονται περισσότερες μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις χρησιμεύουν για τα πόδια και την πλάτη, ένα καμπύλο κουπί χρησιμεύει για τους δικέφαλους και πίσω σας και το στενό πάγκο στήριξης τραίνων τρικέφαλοι και το στήθος σας.
Αντικατάσταση για περισσότερες επαναλήψεις
Εάν τα χέρια και οι βραχίονες σας κουραστούν πριν την πλάτη και τα πόδια σας όταν κάνετε γήινη ανύψωση ή ράβδους, αλλάξτε τη λαβή: με μια παλάμη στραμμένη και την άλλη προς το μέρος σας, κρατήστε τη ράβδο και κάντε την άσκηση. Για την επόμενη σειρά, μεταβείτε στα χέρια. Συνεχίστε να εναλλάσσετε και μπορείτε να ξεκουράζετε τα χέρια σας ενώ εργάζεστε με το χέρι στην αντίθετη θέση, πράγμα που σημαίνει ότι η πλάτη και τα πόδια σας θα καθορίσουν πότε τελειώνει η σειρά σας.
Πιέστε περισσότερο προς τη μία πλευρά για να εργαστείτε στον κορμό σας
Δεδομένου ότι η κοιλιακή χώρα είναι αυτό που σταθεροποιεί το σώμα σας, η δημιουργία αστάθειας σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα. Αυτό σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να εργαστείτε στην κοιλιά σας χωρίς να χρησιμοποιείτε καθιστικά. Έτσι: Τοποθετήστε τη μία πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε ένα βάρος σε έναν ώμο κατά τη διάρκεια μιας αναταραχής, σηκώστε μόνο έναν αλτήρα κατά την ανάπτυξη ώμων ή τραβήξτε το καλώδιο με το ένα βραχίονα κάθε φορά.
Πραγματοποιούν εκστρατείες
Τα push-ups είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στον κόσμο και τα κάνουμε σωστά είναι τόσο απλή όσο αυτή η συμβουλή: Κρατήστε το σώμα σας κατευθείαν από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο κατά την κάμψη. Γνωρίζοντας αυτό, δεν θα λυγίζετε, δεν θα καρφώσετε την πλάτη σας ούτε θα σηκώσετε τους γοφούς σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πλάγια όταν κατεβάζετε το σώμα, στη συνέχεια τραβήξτε πίσω, σφιχτά σε όλο το σώμα.
Σηκώστε βαρύτερα βάρη
Η τοποθέτηση περισσότερου βάρους στη ράβδο δεν θα σας αφήσει "φουσκωμένο". Θα σας κάνει πιο δυνατούς και μακριά από την οστεοπόρωση αυξάνοντας την οστική πυκνότητα. Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη, αυξήστε τουλάχιστον το 60% έως 70% του μέγιστου βάρους σας ανά επανάληψη για κάθε άσκηση. Αντί να σπάτε το κεφάλι σας με υπολογισμούς, επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις, το τελευταίο είναι πιο δύσκολο αλλά όχι αδύνατο να το κάνετε.
Μάθετε να σπρώχνετε τη μέση σας
Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας σε καταλήψεις ή παραλλαγές της έρευνας εδάφους, συνιστάται συχνά να «σπρώχνετε τη μέση πίσω» για να μειώσετε ακόμη περισσότερο το σώμα σας. Για να το κάνετε σωστά, φανταστείτε ότι πρέπει να ανοίξετε μια πόρτα με το πισινό σας. Αυτό σας βοηθά να ενεργοποιήσετε τους μυς στα οπίσθια άκρα σας χωρίς να επιβαρύνετε την πλάτη σας.
Πιείτε σοκολάτα γάλακτος μετά την προπόνηση σας
Ένα μείγμα μετά την προπόνηση με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη βοηθά το σώμα σας να χτίσει μυς, να μειώσει τον πόνο και να αναρρώσει ταχύτερα να εκπαιδεύσει ξανά σύντομα. Εάν δεν έχετε το χρόνο ή δεν τρώτε συνήθως τίποτα μετά από προπόνηση, ένα μεγάλο ποτήρι γάλα σοκολάτας έχει το ιδανικό μείγμα θρεπτικών ουσιών που χρειάζεστε.
Σηκώστε και, στη συνέχεια, τρέξτε
Αν εκτελέσετε την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιαγγειακή, θα κάψετε περισσότερο λίπος πέφτοντας στο δρόμο. Μια ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκπαιδεύονται με αυτόν τον τρόπο έκαψαν δύο φορές το λίπος εκείνων που δεν εργάζονταν με βάρη.
Εκτελέστε τους λόφους για να κάψετε λίπος και να μειώσετε τους μώλωπες
Περισσότεροι μύες σημαίνουν περισσότερα αποτελέσματα και οι αναρριχητικοί λόφοι ενεργοποιούν 9% περισσότερους μυς ανά κύκλο παρά να κάνουν το ίδιο σε επίπεδο έδαφος. Βοηθά επίσης να ενισχύσετε τα γόνατά σας: η αύξηση του βαθμού κατά 3% μπορεί να μειώσει την επίδραση στα πόδια σας κατά περισσότερο από 24%.
Μην τεντώνετε, θερμαίνετε
Το στατικό τέντωμα πριν από τη σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τη δύναμή σας και ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο ατυχημάτων. Αντ 'αυτού, κάνετε ενεργές ασκήσεις προθέρμανσης που κάνουν το σώμα σας έτοιμο για ασυσκεύαστες προπονήσεις, ενισχύοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, προετοιμάζοντας το νευρικό σας σύστημα και συνηθίζοντας τους μυς σας για κίνηση. Για μια πιο εύκολη ρουτίνα, κάντε πέντε λεπτά σωματικών βαρών, όπως καταλήψεις, ώθηση και ώθηση.
Περισσότερη έκρηξη για περισσότερη δύναμη
Οι εκρηκτικές ασκήσεις περιλαμβάνουν την πτήση, δηλαδή το σώμα σας βγαίνει από το έδαφος (όπως ένα άλμα) ή το βάρος που βγαίνει από τα χέρια σας, όπως στη ρίψη πάγκων. Αυτές οι κινήσεις επίσης αυξάνουν σημαντικά τη δύναμη. Μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που συμπεριέλαβαν εκρηκτικές ασκήσεις μαστού αυξήθηκαν κατά 5% υψηλότερα από εκείνους που πραγματοποίησαν παρόμοιες ρουτίνες χωρίς βαλλιστικές κινήσεις.
Γράψτε τα πάντα
Εάν πρόκειται να αυξήσετε τη δύναμη, πρέπει να έχετε ακούσει τη φράση "προοδευτική αντίσταση". Αυτό σημαίνει ότι "εργάζονται περισσότερο με την πάροδο του χρόνου" - ανυψώνοντας βαρύτερα βάρη ή περισσότερες επαναλήψεις των ίδιων ασκήσεων για να δείτε τα αποτελέσματα. Μείνετε στο δρόμο προς την επιτυχία με ένα περιοδικό άσκησης. Οι έρευνες δείχνουν ότι εκείνοι που αναφέρουν την πρόοδό τους μπορούν να δουν καλύτερα αποτελέσματα από όσους δεν το κάνουν.
Μειώστε τον πόνο με την ενεργό ανάκαμψη
Το ξαπλωμένο στο κρεβάτι δεν είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση για τους μύες - μπορείτε να μειώσετε τον πόνο με λίγη δραστηριότητα. Οι μεταβολικοί παράγοντες στις πιο οδυνηρές περιοχές διασκορπίζονται με τη δραστηριότητα και η ροή αίματος αυξάνεται προς τον μυϊκό ιστό, βελτιώνοντας την ανάκτηση κατά 40%. Παίξτε ένα γρήγορο παιχνίδι μπάσκετ ή κάποιο άλλο άθλημα ή κάντε μια σειρά ελαφριάς αλήθειας στο σπίτι την ημέρα μετά την προπόνηση σας.
Πάρτε μια εβδομάδα μακριά
Μπορείτε να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη και μυς εάν περιορίσετε περιοδικά και στρατηγικά το φορτίο της δύναμης σας. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που μειώνουν την ένταση της εκπαίδευσης την τελευταία εβδομάδα του μήνα αυξάνουν τη δύναμή τους κατά 29%.