Περιεχόμενο
- Πρακτική γιόγκα
- Γράψτε σε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης
- Χαλαρώστε με αρωματοθεραπεία
- Δοκιμάστε το τσάι
- Πατήστε τις σωστές τοποθεσίες
- Αναπνεύστε βαθιά
- Σχετικά με την αϋπνία και τις εναλλακτικές λύσεις
Αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο; Δεν είσαι μόνος. Σύμφωνα με έρευνα της Βραζιλιάνικης Εταιρείας ύπνου, περισσότερο από το 40% του πληθυσμού πάσχει από κάποιο είδος διαταραχής του ύπνου. Αλλά μην απελπίζεστε. Οι τεχνικές χαλάρωσης και οι φυσικές θεραπείες μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα τη νύχτα.
Πρακτική γιόγκα
Για να μπορείτε να κοιμηθείτε φυσικά, πρέπει να αναπτύξετε μια βραδινή ρουτίνα και η χαλάρωση της γιόγκα στο τέλος της ημέρας θα σας προετοιμάσει για έναν καλό ύπνο. Ο θεραπευτής γιόγκα Jillian Guinta συνιστά αυτήν την απλή ρουτίνα πέντε λεπτών:
- Τροποποιημένη καμήλα: Ξεκινήστε γονατιστή στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη, κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε το στήθος σας προς τον ουρανό. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
- Ξαπλώνοντας περιστροφή: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα. Μετακινήστε αργά και τα δύο πόδια πλάγια σε κίνηση "υαλοκαθαριστήρα" μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
- Στάση Apana: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αγκαλιάσετε τα γόνατά σας, φέρνοντάς τα μέχρι το στήθος σας και χαλαρώστε την κάτω πλάτη σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
- Θέση τέσσερα: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας, διατηρώντας το γόνατό σας ανοιχτό στο πλάι, έτσι ώστε το δεξί σας μοσχάρι να είναι παράλληλο με τους γοφούς σας. Σηκώστε απαλά το αριστερό σας πόδι, νιώνοντας το τέντωμα στο δεξί ισχίο και τον γλουτό σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Παιδί: Γονατίστε στο πάτωμα και καθίστε στα τακούνια σας. Γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας τους γοφούς σας στα τακούνια σας, ενώ σύρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα μέχρι να φτάσετε σε μια άνετη θέση και να νιώσετε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Παραμείνετε στη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
Γράψτε σε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης
Λαμβάνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα για να γράψετε σε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης ανακουφίζει φυσικά το άγχος - μια κοινή αιτία αϋπνίας - ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. "Γράψτε πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες στο τέλος κάθε ημέρας", προτείνει ο Leo Willcocks, ειδικός χαλάρωσης και ιδρυτής του DeStress to Success. "Θα σε βοηθήσει να νιώσεις πιο ικανοποιημένοι."
Καθώς η πράξη της γραφής στο ημερολόγιο γίνεται νυχτερινή συνήθεια, θα πει επίσης στον εγκέφαλό σας να προετοιμαστεί για ύπνο, κάτι που θα βοηθήσει στην ανακούφιση της αϋπνίας.
Χαλαρώστε με αρωματοθεραπεία
Η αρωματοθεραπεία είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός φυσικός τρόπος για τη βελτίωση του ύπνου, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Περιοδικό Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής το 2015. Η λεβάντα είναι η καλύτερη επιλογή. Ο Jay Bradley, συγγραφέας του "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", σε κυριολεκτική μετάφραση), συνιστά να προσθέσετε πέντε έως δέκα σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας κατά το πλύσιμο των κρεβατιών σας, έτσι ώστε τα μαξιλάρια και τα σεντόνια σας να έχουν χαλαρωτικό άρωμα. Η τοποθέτηση ενός διαχύτη αρώματος λεβάντας ή η καύση ενός αρωματικού κεριού στο δωμάτιό σας δημιουργεί επίσης ένα υπέροχο κλίμα για ύπνο - αλλά θυμηθείτε να σβήσετε το κερί.
Εάν δεν σας αρέσει η λεβάντα, δοκιμάστε το ylang ylang, το οποίο έχει επίσης καταπραϋντικές ιδιότητες.
Δοκιμάστε το τσάι
Ο τερματισμός του βραδιού σας με ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα ανακουφίζει από το άγχος και σας βοηθά να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε τσάι χαμομηλιού ή γιασεμιού. "Το τσάι γιασεμιού έχει ιδιότητες παρόμοιες με το χαμομήλι και βοηθά στην ηρεμία του μυαλού", λέει ο Folk, ο οποίος συνιστά επίσης τσάι βαλεριάνας για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες. Ανεξάρτητα από την επιλογή σας, αφιερώστε χρόνο για να πιείτε κάθε γουλιά. πίνοντας αργά το τσάι θα σας δώσει χρόνο να προβληματιστείτε για την ημέρα σας, να απολαύσετε το χαλαρωτικό άρωμα του ποτού και να ανακουφίσετε την ένταση πριν πάτε για ύπνο.
Πατήστε τις σωστές τοποθεσίες
Περάστε λίγα λεπτά κάθε βράδυ ασκώντας το acupressure, μια μορφή ανακούφισης από το άγχος που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Μόλις λίγα λεπτά χρησιμοποιώντας ορισμένα σημεία πίεσης κατά τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, σύμφωνα με την Elizabeth Folk, επαγγελματία βοτανολόγος και βελονιστής.
Η Folk προτείνει τα ακόλουθα σημεία πίεσης:
- Σπλήνα 6: Βρίσκεται ακριβώς πάνω από το εσωτερικό οστό του αστραγάλου. Τοποθετήστε τέσσερα δάχτυλα στο εσωτερικό του ποδιού, πάνω από το οστό του αστραγάλου. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας ακριβώς πάνω από το τέταρτο δάχτυλο και πατήστε.
- Νεφρά 6: Βρίσκεται περίπου 1 cm κάτω από το εσωτερικό οστό του αστραγάλου.
- Καρδιά 7: Βρίσκεται στο πλάι του μικρού δακτύλου, στο εσωτερικό του καρπού, όπου συναντά την παλάμη του χεριού σας.
- CV17: Βρίσκεται στο στέρνο, ευθυγραμμισμένο με την καρδιά.
Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να ασκήσετε πίεση σε κάθε σημείο για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, κάνοντας μασάζ στην περιοχή με μικρές κυκλικές κινήσεις, εάν είναι άνετο. Η Folk συνιστά σταθερή πίεση - αρκετό ώστε το δέρμα να είναι ελαφρώς ευαίσθητο, αλλά όχι επώδυνο.
Αναπνεύστε βαθιά
Αφήστε τις αναπνοές ενεργητικές και δυνατές για την πρακτική της γιόγκα το πρωί. Οι τεχνικές αναπνοής που προκαλούν τον ύπνο πρέπει να είναι βαθιές. Η Τζούλιανα Μίτσελ, εκπαιδευτική γιόγκα και διευθύντρια του Living Now Yoga στη Νέα Υόρκη, εξηγεί τι πρέπει να κάνει:
- Νιώστε άνετα: φορέστε κάλτσες, ζεστά ρούχα ή καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα για να αποφύγετε να κρυώσει.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι, με ένα μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι σας και ένα πίσω από τα γόνατά σας.
- Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε από τη μύτη σας. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας.
- Αρχίστε αργά να αναπνέετε βαθύτερα. Νιώστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται κάθε φορά που εισπνέετε, ενώ γεμίζετε πλήρως τους πνεύμονές σας και ξεφουσκώνετε όταν αναπνέετε.
Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά για όσο θέλετε - μπορεί να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης ή μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε θέση. Εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, εξασκηθείτε πάλι βαθιά στην αναπνοή για να επιστρέψετε στον ύπνο.
Σχετικά με την αϋπνία και τις εναλλακτικές λύσεις
Εάν πάσχετε από χρόνια αϋπνία, η φυσική ή εναλλακτική ιατρική μπορεί να βοηθήσει, αλλά πρέπει να δείτε έναν επαγγελματία. «Όσον αφορά τα κινέζικα βότανα, κάθε άτομο έχει μια διαφορετική αντίδραση», λέει ο Folk. Αυτό σημαίνει ότι αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα για εσάς, οπότε ένας επαγγελματίας θα πρέπει να προτείνει εξατομικευμένη θεραπεία με βάση τα πρότυπα ύπνου σας και την αιτία των προβλημάτων σας. Εάν έχετε δοκιμάσει τεχνικές χαλάρωσης και δεν είχαν αποτέλεσμα, επισκεφθείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό ύπνου.