Περιεχόμενο
Το τέντωμα ή η ένταση στα πόδια μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό πόνο κατά το περπάτημα, το κάθισμα ή το τρέξιμο. Οι μηριαίοι δικέφαλοι είναι τοποθετημένοι στο πίσω μέρος του μηρού και εκτείνονται στα γόνατα. Ένας από τους χειρότερους πόνους, η ισχιαλγία, προκύπτει από το τέντωμα ή το τέντωμα των μυών και το καθιστά επώδυνο να καθίσει, να σταθεί για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, να γυρίσει και να περπατήσει. Οι ασκήσεις στο σπίτι ή σε γυμναστήρια ή χειροπρακτική χειραγώγηση μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ισχιαλγίας και του πόνου στην πλάτη.
Ασκήσεις τεντώματος μηρού
Βήμα 1
Ασκήστε το πίσω μέρος των μηρών σας ενώ κάθεστε, στέκεστε ή ξαπλώνετε σε άνετη θέση. Είναι σημαντικό να τεντώσετε και τα δύο πόδια πριν ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Τοποθετήστε ένα πόδι μπροστά από το σώμα σας και προβάλλετε το βάρος σας πάνω του. Κρατήστε το τεντωμένο ενώ ασκείτε πίεση στο γόνατο. Κρατήστε για λίγα λεπτά, χαλαρώστε και τεντώστε. Επαναλάβετε τη διαδικασία στο άλλο πόδι.
Βήμα 2
Τεντώστε τους μηριαίους δικέφαλους μυς στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Κρατήστε το πίσω μέρος του ποδιού και με τα δύο χέρια (ή με μια πετσέτα πίσω από το γόνατο). Κρατήστε το ελαφρώς λυγισμένο και τραβήξτε το προς τα πάνω. Κρατήστε για λίγα λεπτά. Επεκτείνετε αργά το γόνατο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 3
Τεντώστε τους μηρούς σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Είναι μια άνετη άσκηση για άτομα με προβλήματα πλάτης ή ισχιακού νεύρου και μπορεί να εκτελεστεί στο γραφείο σας. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω. Νιώστε να πιέζετε το πίσω μέρος του γόνατος. Κρατήστε για λίγα λεπτά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τεντώστε αρκετές φορές και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 4
Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με τα πόδια σας μαζί. Μετακινήστε τα πίσω λίγο και στη συνέχεια επεκτείνετε το ένα πίσω όσο μπορείτε. Στηρίξτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και νιώστε τους μυς και τους τένοντες σας να τεντώνουν. Μετρήστε έως δέκα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές εφ 'όσον είστε άνετοι με το τέντωμα. Κάντε τις ίδιες κινήσεις με το άλλο πόδι.