Περιεχόμενο
Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες δεν είναι μόνο όμορφοι: προστατεύουν επίσης ζωτικά όργανα και βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Εάν θέλετε την εμφάνιση και την αίσθηση των έξι πακέτων κοιλιακών χωρίς δίαιτα, μην ανησυχείτε. Είναι δυνατό να σκληρύνει την κοιλιά σας και να σφίξετε τους μύες σας χωρίς να κόψετε θερμίδες ή να λιμοκτονήσετε.
Προφανώς, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να γεμίσετε το πρόσωπό σας με θερμίδες και να πάρετε ακόμα ένα πακέτο έξι. Ωστόσο, δεν χρειάζεται επίσης να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα για να αποκτήσετε τους κοιλιακούς μυς σας σε φόρμα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας μέσω καρδιαγγειακής άσκησης και να ορίσετε τους μυς σας με ασκήσεις για να ενισχύσετε την κοιλιακή περιοχή σας.
Βήμα 1
Κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις κάθε μέρα. Πρέπει να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα. Αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Το τρέξιμο, η αερόμπικ και το κολύμπι είναι ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Οι εσωτερικές μηχανές κωπηλασίας είναι επίσης ιδανικές για καρδιαγγειακές ασκήσεις και, ταυτόχρονα, βοηθούν στον καθορισμό των βραχιόνων, των ποδιών, της πλάτης και της κοιλιάς.
Βήμα 2
Κάντε sit-ups κάθε μέρα. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και παράλληλα με τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
Βήμα 3
Κάνετε πλευρικές καθισμοί κάθε μέρα. Αυτός ο τύπος κοιλιακού είναι παρόμοιος με τον κλασικό κοιλιακό, αλλά θα ασκείστε τους λοξούς μυς, δηλαδή την περιοχή του κορμού όπου εμφανίζονται οι λεγόμενες λαβές αγάπης. Για να κάνετε πλάγια καθίσματα, μείνετε στην ίδια θέση με τα παραδοσιακά καθίσματα, αλλά τοποθετήστε τη δεξιά πτέρνα σας πάνω από το αριστερό γόνατό σας, σαν να διασχίζατε τα πόδια σας. Σηκώστε το σώμα σας προς το αριστερό γόνατό σας και προσπαθήστε να φέρετε το δεξί σας αγκώνα στο γόνατό σας. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε και αλλάξτε πλευρές.
Βήμα 4
Κάνετε ποδηλάτες κάθε μέρα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα γόνατά σας έως ότου είναι κάθετα στον κορμό σας και αρχίστε να «πετάτε» στον αέρα, σαν σε ποδήλατο. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και αγγίξτε εναλλάξ τον αγκώνα σας σε κάθε γόνατο. Δηλαδή, όταν το αριστερό γόνατο είναι ψηλότερο, ο δεξί αγκώνας θα το αγγίξει και το αντίστροφο. Για να λειτουργήσει αυτή η άσκηση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς σας συσπασμένους και τους ώμους σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
Βήμα 5
Εξασκηθείτε σωστές τεχνικές αναπνοής. Η καλή αναπνοή βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Όταν εισπνέετε, η κοιλιά σας πρέπει να επεκτείνεται ελαφρώς. Όταν εκπνέετε, πρέπει να συσπάσετε απαλά τους κοιλιακούς μυς σας.