Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Πάρτε πολλά ωμέγα-3
- Κεφαλή σε πρωτεΐνες
- Επενδύστε σε γαλακτοκομικά προϊόντα
- Καλάθια βατόμουρου και πορτοκαλιού
- Μην αγνοείτε τους υδατάνθρακες
- Αυγά: πώς προτιμάτε να τρώτε;
- Κάντε τον εαυτό σας όμορφο, τοποθετώντας τα λαχανικά στο πιάτο σας
- Νερό
- Έχετε χρονοδιαγράμματα
- Μην μαγειρεύετε
Εισαγωγή
Οι μητέρες έχουν την ευθύνη να τρώνε καλά, παρά τις καθημερινές απαιτήσεις και τη ζωή. Χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή και τα κανονικά γεύματα, οι μητέρες δεν θα έχουν την ενέργεια να φροντίσουν τα μωρά τους. Τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα, κάνοντας τα κανονικά γεύματα και σνακ και ακολουθώντας ορισμένες απλές διατροφικές στρατηγικές είναι βασικά στοιχεία για να μένεις καλά.
Πάρτε πολλά ωμέγα-3
Μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι ο σολομός. Είναι απλώς μια θρεπτική δύναμη για τις μητέρες. Είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που διατίθενται για θηλασμό και το λίπος που βρίσκεται στον σολομό (τύπος DHA) είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. Το μητρικό γάλα περιέχει DHA φυσικά, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα αυτού του βασικού συστατικού, τρώγοντας μία μερίδα σολομού την εβδομάδα. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, υπάρχουν άλλοι τρόποι να διατηρήσετε τα επίπεδα ωμέγα-3 σας. Αυτές οι επιλογές περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, καρύδια, έλαιο canola ή αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3s. Δύο αυγά θα παρέχουν περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για θηλάζουσες γυναίκες.
Comstock / Comstock / Getty Images
Κεφαλή σε πρωτεΐνες
Ο εγκέφαλος χρειάζεται πρωτεΐνη. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τη σημασία της κατανάλωσης πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα και ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης για τις μητέρες μπορεί να βρεθεί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σόγια, τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια. Αυτά τα τρόφιμα παράγουν έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται σεροτονίνη, ο οποίος έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο. Εδώ είναι μερικές ιδέες: 1) Τα ομελέτα στο πρωινό χρειάζονται λιγότερο από 5 λεπτά για να προετοιμαστούν. 2) Αγοράστε μια ψημένη γαλοπούλα που μπορεί να γυρίσει την πλήρωση ενός σάντουιτς πλούσιων σε πρωτεΐνες στο μεσημεριανό γεύμα όλη την εβδομάδα. 3) Φάτε το γιαούρτι ή το τυρί και τα μπισκότα κατά τη διάρκεια του σνακ όταν το μωρό είναι (αναμένεται) napping στα μέσα του απόγευμα. Οι χορτοφάγοι ή οι άνθρωποι που δεν τους αρέσει το κρέας μπορούν απλώς να αντικαταστήσουν το σάντουιτς με φασόλια. Περιέχει αρκετό σίδηρο και είναι φτηνό, κάτι που συμβαίνει επίσης καλά για την τσέπη των μητέρων, οι οποίες πρέπει να αγοράσουν πολλές πάνες την ημέρα.
Επενδύστε σε γαλακτοκομικά προϊόντα
Όσο περισσότερο γαλακτοκομικά μπορείτε να χωρέσετε στη διατροφή σας καθημερινά, τόσο καλύτερα. Το γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί - όποιος προτιμάτε - θα κάνει το θηλασμό σας υγιές. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και D και αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Το μητρικό γάλα περιέχει αρκετό ασβέστιο για να βοηθήσει τα οστά του μωρού σας να αναπτυχθούν. Έτσι, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε εκείνο το ορυκτό τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.
Καλάθια βατόμουρου και πορτοκαλιού
Τα πορτοκάλια είναι μικρά και θρεπτικά. Είναι ένα ενεργητικό φαγητό και γεμάτο βιταμίνη C, που οι μητέρες χρειάζονται περισσότερο από τους περισσότερους ανθρώπους. Αν δεν σας αρέσουν τα πορτοκάλια, τα βακκίνια είναι ένας άλλος καρπός που μπορείτε να σκεφτείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Τα μύρτιλλα είναι αντιοξειδωτικά που σας δίνουν μια πολύ σημαντική και υγιή δόση υδατανθράκων για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας ψηλά. Αν πραγματικά δεν θέλετε να τρώτε φρούτα, αγοράστε χυμό πορτοκαλιού ή βατόμουρο. Βεβαιωθείτε ότι δεν αγοράζετε "ποτά φρούτων", τα οποία περιέχουν τεχνητά σάκχαρα. Ο φρέσκος και φυσικός χυμός είναι το είδος του χυμού που πρέπει να ψάξετε.
Μην αγνοείτε τους υδατάνθρακες
Το ποσοστό των μητέρων που ανησυχούν για την επανάκτηση της παλιάς μορφής είναι ... καλά ... 100%. Στο κάτω μέρος, όλοι ελπίζουμε να ανακτήσουμε το σχήμα, αλλά η μείωση των υδατανθράκων δραματικά δεν είναι ο σωστός τρόπος. Θα χρειαστείτε όλη την ενέργεια που μπορείτε να πάρετε. Αν το σώμα σας δεν παίρνει τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε, θα κρατήσει απλά αυτά που έχετε ήδη και ποτέ δεν θα χάσετε το επιπλέον βάρος σας. Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες υπό μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως όπως ρύζι ολικής αλέσεως και ψωμί στη διατροφή σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά. Το καστανό ρύζι θα σας δώσει τις θερμίδες που χρειάζεστε για να παράγετε γάλα καλύτερης ποιότητας για το μωρό σας και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε φολικό οξύ. Το μωρό σας θα αγαπήσει την επιπλέον δόση αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Αυγά: πώς προτιμάτε να τρώτε;
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα αυγά είναι απλά φανταστικά! Αλλά αυτό που τα κάνει τόσο καλά για τις μητέρες είναι η μεγάλη πηγή βιταμίνης D που βρίσκεται στον κρόκο αυγού. Τα οστά της μητέρας παραμένουν ισχυρά χάρη στη βιταμίνη D και τα οστά του μωρού μεγαλώνουν γρήγορα. Ωστόσο, σε πρακτικό επίπεδο, τα αυγά είναι γρήγορα να γίνουν, εύκολα και ευέλικτα. Μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Μπορείτε να φτιάξετε αρκετή μαγιονέζα αυγού για να φάτε τα μπισκότα σαν σνακ. Μια άκρη ... τα αυγά σε ένα κέικ δεν μετράνε!
Κάντε τον εαυτό σας όμορφο, τοποθετώντας τα λαχανικά στο πιάτο σας
Τα λαχανικά είναι υπέροχα και μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Τα λαχανικά θα κάνουν τη μαμά να αισθάνεται ιδιαίτερα καλή και αναζωογονημένη καθημερινά. Το σπανάκι και το μπρόκολο μπορούν να μαγειρευτούν σε λίγα λεπτά και θα σας δώσουν μια άμεση ώθηση των ευτυχισμένων σκέψεων αμέσως μετά το φαγητό τους. Είναι βασικά συστατικά της διατροφής μιας μητέρας. Μαγειρέψτε το μπρόκολο για δύο λεπτά και στη συνέχεια το τρώτε ως ορεκτικό βυθίζοντας το σε τυρί κρέμα ενώ κάνετε τις καθημερινές σας δουλειές.
Νερό
Ο θηλασμός είναι ο ευκολότερος τρόπος αφυδάτωσης. Κάθε φορά που τρώει το μωρό σας, το σώμα σας πρέπει να αντικαταστήσει το γάλα με νέο, νωπό γάλα. Το νερό είναι το απαραίτητο συστατικό για την επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας παραγωγής γάλακτος. Ενώ το μωρό πίνει, θα πρέπει να πίνετε επίσης. Ωστόσο, να είστε δημιουργικοί όταν πρόκειται για νερό και να αρχίσετε να σκέφτεστε έξω από το κουτί. Το νερό δεν έρχεται πάντα σε υγρή μορφή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε δομημένο νερό, όπως ωμά φρούτα και λαχανικά, είναι ο τέλειος τρόπος να παραμείνετε ενυδατωμένοι αυξάνοντας τα αντιοξειδωτικά σας και σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Εάν αρχίσετε να αισθανθείτε λίγο κάτω, πίνετε λίγο νερό. Η κόπωση και το άγχος ή η ανησυχία σας είναι συμπτώματα μέτριας αφυδάτωσης, πράγμα που σημαίνει ότι το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας.
Έχετε χρονοδιαγράμματα
Δεν είναι καλό να τρώτε μια μπριζόλα για δείπνο μία φορά το μήνα ή να πάρετε μερικά καρύδια εδώ και εκεί όποτε θυμάστε. Το μωρό σας θα απαιτήσει τακτική πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και θα πρέπει επίσης να είστε επιλεκτικοί για τη διατροφή σας. Κάθε μέρα θα πρέπει να κάνετε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, με δύο σνακς μεταξύ τους. Πρέπει να κάνετε κάποιο χρόνο για αυτό. Χωρίς τακτική διατροφή, θα αισθάνεστε πιο κουρασμένοι και αν είστε κουρασμένοι, κάνετε όλα τα πράγματα που χρειάζεστε ως μητέρα θα είναι δύο φορές πιο δύσκολη.
Μην μαγειρεύετε
Ναι! Αυτό είναι σωστό που διαβάζετε! Μη μαγειρεύετε! Δώστε στον εαυτό σας άδεια μητρότητας από την κουζίνα. Το μωρό σας θα επιβιώσει με το μητρικό γάλα, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. Τα ωμά φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ καλύτερα για εσάς, έτσι υπάρχουν πολλοί λόγοι για να το κρατήσετε μακριά από τη σόμπα όταν έχετε ένα μωρό. Από καιρό σε καιρό, μπορεί να θέλετε να παραγγείλετε φαγητό ή να αγοράσετε κάτι έτοιμο στο μπακάλικο. Εάν μαγειρεύει, μαγειρέψτε σε μια μέρα για να βεβαιωθείτε ότι θα υπάρξουν πράγματα στο ψυγείο για να ζεσταθεί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, αν δεν αγαπάτε το μαγείρεμα και το βρείτε χαλαρωτικό και εμπνευσμένο, το μαγείρεμα κάθε μέρα θα είναι ένα άλλο καθήκον που απλά δεν θα χρειαστείτε. Να είστε καλός για τον εαυτό σας κατά το πρώτο έτος. Το αξίζετε.