Περιεχόμενο
Η ιστοσελίδα του Oxygenmag.com προτείνει ότι οι ωθήσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας για να ενισχύσει το στήθος, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τους triceps. Μπορείτε να κάνετε push ups με διάφορους τρόπους. Η κατάρτιση δύναμης, σύμφωνα με το Mayoclinic.com, μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, να βελτιώσει την αντοχή, να προωθήσει την απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τροποποιημένη κάμψη μόνο με έναν βραχίονα
Η τροποποιημένη κάμψη με το ένα χέρι λειτουργεί μόνο το στήθος, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους και τα κοιλιακά. Για να εκτελέσετε μια τροποποιημένη κάμψη κάμψης, ξεκινήστε με τέσσερα. Σπρώξτε τον ισχίο προς τα εμπρός και προς τα κάτω και τοποθετήστε τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας. Τυλίξτε τους κοιλιακούς σας. Πάρτε το στήθος σας στο πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Ανασηκώστε ξανά και σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα λίγα εκατοστά. Επαναλάβετε την κάμψη και σηκώστε το αριστερό χέρι από το πάτωμα μερικές εκατοστά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια, επαναλαμβάνοντας την κίνηση 10 φορές.
Κάμψη με το χέρι μακριά
Η κάμψη με το χέρι μακριά λειτουργεί το στήθος, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους και τις κοιλιακές κοιλότητες. Για να κάνετε μια ώθηση με το χέρι μακριά, αρχίστε να παίρνετε τέσσερα στο πάτωμα. Σπρώξτε τον ισχίο προς τα εμπρός και προς τα κάτω και τοποθετήστε τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας. Τυλίξτε τους κοιλιακούς σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να απέχουν πολύ από τους ώμους σας, με το δεξιό σας βραχίονα 4 έως 6 ίντσες (10 έως 15 εκατοστά) πάνω από τα αριστερά. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Τραβήξτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Αφού επαναλάβετε 10 φορές, αλλάξτε και τώρα το αριστερό σας βραχίονα 4 έως 6 ίντσες (10 έως 15 εκατοστά) πάνω δεξιά. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Τραβήξτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Flexion στο bosu
Η κάμψη στο bosu λειτουργεί το στήθος, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους και τα κοιλιακά. Για να κάνετε μια κάμψη bosu, ξεκινήστε τέσσερα στο πάτωμα. Σπρώξτε τον ισχίο προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επίπεδη πλευρά του bosu. Βάλτε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Τυλίξτε τους κοιλιακούς σας. Πετάξτε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Τραβήξτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Κάμψη με αλτήρες
Η κάμψη του υπερώα λειτουργεί το στήθος, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους και τις κοιλιακές κοιλότητες. Για να κάνετε κάμψη στον αλτήρα, ξεκινήστε τέσσερα στο πάτωμα. Σπρώξτε τον ισχίο προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά του ώμου σας και πιάστε τα με τον ουδέτερο καρπό. Πετάξτε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Τυλίξτε τους κοιλιακούς σας. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Τραβήξτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.