Περιεχόμενο
- Για να τρέξει
- Κουνουπιέρα
- Κλειδαριές με άλματα
- Επενδύσεις
- Κουνουπιών με άλματα και βάρη
- Συρόμενες κινήσεις
- Σίδερα με βάρη
Οι γλουτοί και οι μηροί έχουν μυς γνωστούς ως γλουτέτες, τετρακέφαλοι και hamstrings. Εάν θέλετε να μειώσετε το μέγεθος του άκρου και των μηρών σας, θα πρέπει να εργαστείτε με τους μύες σας με βασικές ασκήσεις ενώ καίτε θερμίδες σε όλο το σώμα σας. Οι μύες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και επίσης να δημιουργήσουν ένα καλύτερα καθορισμένο σώμα. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που θα κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες. Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις, για τρία έως τέσσερα σύνολα.
Για να τρέξει
Ο αγώνας μπορεί να γίνει σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους. Αυτό μπορεί να προσφέρει την καρδιαγγειακή άσκηση που απαιτείται για να καψει το λίπος στο πισινό σας και τους μηρούς. Αν δεν σας αρέσει να τρέχετε, πάρτε οποιαδήποτε μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που περιλαμβάνει αυτά τα μέρη του σώματος. Άσκηση για 45 έως 60 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.
Κουνουπιέρα
Οι καταλήψεις περικλείονται με τα πόδια σε θέση πλάτους ώμου. Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τον πυρήνα σας ισχυρή, και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κάμνοντας τα γόνατά σας. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα, σηκώστε και επαναλάβετε.
Κλειδαριές με άλματα
Αυτές οι καταλήψεις πραγματοποιούνται με τα πόδια μακριά και με τα δάκτυλα σε γωνία 45 μοιρών. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση εκρηκτικά. Αυτή η άσκηση θα δώσει περισσότερη έμφαση στον γλουτό σας και στους εσωτερικούς μηρούς. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα γόνατά σας να γίνονται με γωνία 90 μοιρών. Πηγαίνετε επάνω, στον αέρα, δυνατά, πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι ή μπροστά σας ενώ ασκείτε.
Επενδύσεις
Οι ανατροπές γίνονται με το να στέκεται, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ισχίου. Βγείτε με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας.Σταματήστε όταν ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος προς το πάτωμα, η δεξιά σας γνάθο είναι κάθετη στο πάτωμα και το αριστερό γόνατό σας είναι 2,5 ίντσες πάνω από το πάτωμα. Φέρτε το πόδι σας πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι. Συνεχίστε εναλλακτικά προς τα εμπρός και πίσω με κάθε πόδι. Κρατήστε τον πυρήνα σας σταθερό, με την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε μπροστά σε όλη την άσκηση. Κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας για περισσότερη δύναμη.
Κουνουπιών με άλματα και βάρη
Είναι ασκήσεις αντίστασης που μπορούν να γίνουν πιο έντονα, προσθέτοντας βάρη. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου και κρατήστε τα βάρη κάτω στα πλάγια σας. Χαμηλώστε το σώμα σας με μια οκλαδόν και πηδήξτε στον αέρα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω, στο πλάι του σώματος, καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Συρόμενες κινήσεις
Οι ολισθαίνουσες κινήσεις ενός ποδιού γίνονται με μια πετσέτα σε μια ολισθηρή επιφάνεια δαπέδου, όπως ξύλο ή λινέλαιο. Βάλτε το δεξί σας πόδι στην πετσέτα και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος. Σύρετε την πετσέτα προς τη δεξιά πλευρά και κατεβάστε το πισινό σας προς το πάτωμα. Σταματήστε όταν αισθάνεστε μια ισχυρή συστολή στο άκρο και στον μηρό του αριστερού σας ποδιού. Περάστε την πετσέτα και επαναλάβετε. Κάνετε μια σειρά επαναλήψεων και αλλάζετε τις πλευρές.
Σίδερα με βάρη
Λειτουργεί τα hamstrings, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης ταυτόχρονα. Πάρτε μερικά βάρη και κρατήστε τα μπροστά από τους μηρούς σας με παλάμες στο σώμα σας. Μετακινήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και χαμηλώστε τα ισχία σας για να τοποθετήσετε τα βάρη στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε και επαναλάβετε.