Περιεχόμενο
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα δύσκολο έργο. Είναι πολύ συνηθισμένο για τους ανθρώπους να αποθαρρύνονται λόγω έλλειψης αποτελεσμάτων, που συχνά προκαλούνται από την απουσία των ασκήσεων σωστά. Αν και η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή για οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο καλύτερος τρόπος να το χάσετε είναι μέσω ενός συνδυασμού αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντοχής. Και οι δύο θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος, ο οποίος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί απώλεια βάρους.
Καρδιαγγειακή εκπαίδευση
Η καρδιαγγειακή εκπαίδευση είναι το βασικό στοιχείο του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Βοηθά στην καύση θερμίδων, λιπών και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Όταν εκτελείτε μια άσκηση καρδιο, θα εκπαιδεύετε την καρδιά και τους πνεύμονες, βελτιώνοντας έτσι τη συνολική σας αντοχή. Η πιο συνηθισμένη μέθοδος για να γίνει αυτό είναι μέσω αεροβικών ασκήσεων. Αυτό συνεπάγεται την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και τη διατήρησή του σε σταθερό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να πραγματοποιήσετε αυτό το είδος εκπαίδευσης. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση πέντε λεπτών για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση, σηκώστε έναν ρυθμό που είναι δύσκολο αλλά είναι δυνατόν να διατηρήσετε τη διάρκεια της προπόνησης. Τελειώστε με μια σειρά ασκήσεων παρόμοια με την προθέρμανση. Όταν ξεκινάτε, πάρτε 15 έως 20 λεπτά αερόβιας άσκησης. Μόλις βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο ιδανικός χρόνος εκπαίδευσης πρέπει να είναι μεταξύ 30 και 45 λεπτών.
Αν και η αερόβια άσκηση είναι η πιο κοινή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Η καλύτερη καρδιαγγειακή άσκηση για την απώλεια βάρους ονομάζεται εκπαίδευση υψηλής έντασης διαστήματος. Αυτή η προηγμένη μέθοδος εκπαίδευσης θα κάψει περισσότερες θερμίδες και λίπη και θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τις αερόβιες ασκήσεις. Η προπόνηση υψηλών εντάσεων συνίσταται στην ταχεία αύξηση του καρδιακού ρυθμού για σύντομο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια στη μείωση του πριν από την επόμενη σειρά. Για παράδειγμα, θα τρέξετε για 25 δευτερόλεπτα όσο μπορείτε, στη συνέχεια jog ή περπατήστε για 1 λεπτό πριν ξεκινήσετε να τρέχει και πάλι ισχυρή. Προσπαθήστε να κάνετε αυτό το είδος εκπαίδευσης σε διαστήματα 10 έως 20 λεπτών. Οποιοσδήποτε τύπος αερόβιας άσκησης μπορεί να γίνει μέσω της υψηλής έντασης εκπαίδευσης διαστήματος. Ωστόσο, η λειτουργία και η ποδηλασία είναι οι ευκολότεροι τρόποι. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκτελείτε κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
Εκπαίδευση αντίστασης
Μαζί με την καρδιαγγειακή εκπαίδευση, είναι σημαντικό να κατασκευαστούν άκαμπτοι μύες μέσω της κατάρτισης για ελαφριά αντοχή. Ακόμα κι αν δεν θεωρείται λίπος καυστήρα, θα χτίσει τους απαραίτητους μυς, που θα βοηθήσουν στη μείωση του λίπους και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Η αύξηση του μεταβολισμού θα βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί τρόφιμα, αντί να αποθηκεύσει όλες τις επιπλέον θερμίδες όπως το λίπος. Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να γίνει με βάρη, καλώδια, μηχανές ή επεκτάσεις. Αρχικά, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και προσπαθήστε να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρία σετ πρέσας πάγκου με αλτήρες 4 1/2 kg σε 20 επαναλήψεις. Όντας πιο άνετα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και να μειώσετε αργά τις επαναλήψεις. Παρόλο που θα πρέπει να εκπαιδεύσετε όλες τις ομάδες μυών, είναι σημαντικό να εστιάσετε στα μεγάλα. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότερες από τις ασκήσεις σας θα πρέπει να επικεντρωθούν στο στήθος, την πλάτη, την κοιλιά και τα πόδια σας. Οι σπονδυλικές, πλευρικές, κοιλιακές και κατακόρυφες είναι αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάνετε κάποιες ασκήσεις αντοχής 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.