Πώς μπορώ να χάσω βάρος και να κρατήσω το στήθος μου;

Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Πώς

Η απώλεια βάρους έχει πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, η μείωση του κινδύνου για την ασθένεια και η αύξηση της αυτοπεποίθησης. Δυστυχώς, μπορεί επίσης να προκαλέσει μείωση του μεγέθους του στήθους, επειδή αποτελείται από λίπος. Το καλύτερο προληπτικό μέτρο σας είναι να κάνετε ασκήσεις αντοχής στην άσκηση για τους θωρακικούς μυς σας. Αυτό βοηθά να κρατήσετε το στήθος σας ανυψωμένο καθώς χάνετε βάρος.

Οδηγίες

Κρατήστε τη γραμμή προτομής σας όρθια με τις σωστές ασκήσεις (εικόνα 1 από το daniel sinthorant από την Fotolia.com)

1. Μειώστε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Ξεκινήστε σημειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη για τρεις ημέρες. Προσθέστε τους και διαιρέστε με τρία για να πάρετε έναν μέσο όρο. Αφαιρέστε 500 θερμίδες από αυτήν την τιμή και χρησιμοποιήστε το ως νέο στόχο πρόσληψης. Η μείωση των 500 θερμίδων ανά ημέρα θα οδηγήσει σε απώλεια περίπου 450 γραμμαρίων την εβδομάδα.

2. Τρώτε περισσότερα γεύματα για να διατηρήσετε την όρεξά σας υπό έλεγχο. Ξεκινήστε αυτό το μοτίβο μόλις σηκωθείτε και τρώτε κάθε δύο έως τρεις ώρες. Περιλάβετε μόνο τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας, όπως άπαχα κρέατα, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

   
   

3. Ενσωματώστε την καρδιαγγειακή άσκηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Επιλέξτε έναν τύπο που απολαμβάνετε και θα τρέχετε συνεχώς όπως τρέξιμο, άλμα σχοινιού, kickboxing, ποδηλασία, σκάλες αναρρίχησης ή περπάτημα σε ένα ακουστικό. Στόχευση 45 έως 60 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.

4. Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες για να πάτε πάγκο Τύπου. Ξαπλώστε με πρόσωπο πάνω σε πάγκο βάρους, κρατώντας τον εξοπλισμό ακριβώς πάνω από το στήθος σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το βάρος σας προς τα πλάγια, λυγίζετε τους αγκώνες σας και σταματάτε όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω, σταματάτε τα 2,5 cm μακριά και επαναλάβετε 10 έως 12 φορές.

5. Κάνετε μια σειρά ανύψωσης βάρους σε μια κεκλιμένη θέση σε έναν κατάλληλο πάγκο. Αυτή η άσκηση είναι για το κάτω μέρος του στήθους. Αγκυρώστε τα πόδια σας κάτω από τα υποστηριγμένα στηρίγματα πάγκων και ξαπλώστε με την όψη επάνω, κρατώντας τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε το βάρος προς τα πλάγια κάμπτοντας τους αγκώνες και σταματάτε όταν ο εξοπλισμός βρίσκεται στην κατεύθυνση του άνω στομάχου. Πιέστε τα βάρη προς τα πίσω έως ότου είναι 2,5 εκατοστά μακριά και επαναλάβετε για 10 έως 12 φορές. Κρατήστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης.

   
   

6. Στέκεται μπροστά σε ένα επίπεδο πάγκο για να κάνει κλίση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα σε μια θέση ελαφρώς πλατύτερη από το πλάτος των ώμων και μετακινήστε τα πόδια σας μέχρι το σώμα σας να είναι ευθεία και σε γωνία προς το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το σώμα σας σταθερό καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και κλίνετε προς τον πάγκο. Σταματήστε όταν το στήθος είναι σε μια λαβή τραπέζι, πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε 10 έως 12 φορές.

7. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για να κάνετε μια ισομετρική άσκηση. Τοποθετήστε την παλάμη με την παλάμη και πιέστε όσο πιο σκληρά μπορείτε. Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και αφήστε το.

Πώς

• Εκτελέστε τέσσερα ή πέντε σύνολα από κάθε άσκηση στο στήθος τρεις φορές την εβδομάδα στις ημέρες που δεν κάνετε καρδιαγγειακές δραστηριότητες.