Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Την ίδια στιγμή, τον ίδιο τόπο
- Άσκηση
- Προσέξτε με την καφεΐνη
- Γαμήλια γάτα
- Διακριτικές νύχτες
- Περίοδος ξηρασίας
- Επανεξετάστε το Noir
- Ενίσχυση της μελατονίνης
- Να είστε άνετοι
- Οι δύο σκοποί του δωματίου σου
- Διατροφή
Εισαγωγή
Έχοντας μια καλή νύχτα αδιάλειπτου ύπνου είναι μια φαντασία που ξεφεύγει από πολλούς, αναγκάζοντάς τους να αναζητήσουν βοήθεια σε φάρμακα με ή χωρίς συνταγές. Αλλά υπάρχουν πιο υγιεινές και πιο φυσικές θεραπείες που μπορεί να είναι μέρος της καθημερινής και ταραχώδους ρουτίνας μιας αϋπνίας. Η εφαρμογή κάποιων συνηθισμένων συνηθειών θα σας βοηθήσει να στείλετε στη γη των ονείρων χωρίς φάρμακα ή σύγχρονο τεχνολογικό εξοπλισμό. Μερικές απλές προσαρμογές στο πρόγραμμα και στην κρεβατοκάμαρά σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά εάν είστε κουρασμένοι από το να είστε κουρασμένοι.
Την ίδια στιγμή, τον ίδιο τόπο
Το να συνηθίζουμε σε μια ρουτίνα και να παραμένουμε σε αυτό είναι ένα καλό ξεκίνημα, σύμφωνα με τον Chip Coffey, διευθυντή θεραπευτικών υπηρεσιών στο Κέντρο Υγείας Συμπεριφοράς Αγίου Λουκά στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτό σημαίνει να ξυπνάτε ταυτόχρονα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα, και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. "Αν έχετε ένα πάρτι για να περάσετε το Σαββατοκύριακο, να διασκεδάσετε, να απολαύσετε και το συντομότερο δυνατό, να πάτε πίσω στον ύπνο", προσθέτει ο σκηνοθέτης.
Άσκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στην εξασφάλιση ενός καλού ύπνου. Ο Coffey συνιστά να εκτελείτε ασκήσεις το πρωί, αν είναι δυνατόν, αντί νυκτερινής περιόδου. "Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε γιόγκα ή να τεντώσετε, τη νύχτα, ωστόσο, να αποφύγετε έντονες ασκήσεις", εξηγεί.
Προσέξτε με την καφεΐνη
Μην ανησυχείτε, δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψετε τον καφέ που χρειάζεστε για να σηκωθείτε, αλλά να είστε προσεκτικοί με το δεύτερο κύπελλο στη μέση του πρωινού στο γραφείο και το τρίτο και τέταρτο κύπελο μετά το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο χρησιμοποιείτε για να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας από ένα κώμα τροφής. "Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν την ποσότητα καφέ που καταναλώνουν, ειδικά το απόγευμα. Προσπαθήστε να μην πίνετε καφεΐνη μετά από τέσσερις το απόγευμα", προειδοποιεί ο Coffey.
Γαμήλια γάτα
Είναι εντάξει να πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά από την άποψη αυτή, υιοθετήστε μια φιλοσοφία αιλουροειδών και να είναι σύντομη, σύμφωνα με τον Coffey. "Προσπαθήστε να περιορίσετε το NAP σε 15 ή 20 λεπτά και πάντα το απόγευμα, όχι τη νύχτα", συνιστά.
Διακριτικές νύχτες
Πηγαίνοντας αργά στις ώρες πριν τον ύπνο, θα αφήσετε το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν πριν το κεφάλι σας φτάσει στο μαξιλάρι. Αποφύγετε τα αργά και βαριά γεύματα και προγραμματίζετε δραστηριότητες που δεν είναι πολύ διεγερτικές. Ο Coffey συνιστά να διαβάζετε ένα μυθιστόρημα ή ένα περιοδικό αντί να εργάζεστε σε εργασίες και να κάνετε παραγγελίες όπως πληρωμή λογαριασμών ή σοβαρή συζήτηση για νωρίς, τη διάρκεια της ημέρας και όχι πριν τον ύπνο.
Περίοδος ξηρασίας
Για να μειώσετε τις πιθανότητες διακοπής του ύπνου, αποφύγετε να πίνετε υγρά δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο και χρησιμοποιήστε το μπάνιο λίγο πριν τον ύπνο, σύμφωνα με τον Michael Robb, χειροπράκτη και ιδιοκτήτη του Fix 24, και την ευημερία στις Ηνωμένες Πολιτείες. "Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητες να βγει από το κρεβάτι τη νύχτα για να χρησιμοποιήσει το μπάνιο", λέει.
Επανεξετάστε το Noir
Το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, αλλά η λιποθυμία δεν είναι το ίδιο με το σβήσιμο. Να είστε βέβαιος να εξετάσει το θόρυβο και τη φασαρία του μπάνιου. "Η κατανάλωση μερικών ποτών πριν από τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε ταχύτερα, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα του ύπνου αυξάνοντας τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε τη νύχτα" εξηγεί ο Leadley.
Ενίσχυση της μελατονίνης
Μπορείτε να αγοράσετε στο φαρμακείο, αλλά βοηθώντας το σώμα σας να αυξήσει το φυσικό της επίπεδο μελατονίνης μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση. Ο ύπνος σε ένα δωμάτιο που δεν έχει φως μπορεί να μεταβάλει την κανονική παραγωγή μελατονίνης, ένα βασικό συστατικό του ύπνου μιας καλής νύχτας, σύμφωνα με τον Robb. Από την άλλη πλευρά, η λήψη μιας ώρας ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ είστε ξύπνιος προκαλεί μια βιοχημική αντίδραση που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, σύμφωνα με τον ίδιο.
Να είστε άνετοι
Δημιουργήστε ένα πολυτελές, χρυσό παχνί που σας παρηγορεί στον ύπνο σας με ένα άνετο κρεβάτι και καθαρά σεντόνια. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας έχει ωραία σιλικόνη και τα μετατρέπει τακτικά, ώστε να παραμένει άνετα και συμμορφώνεται, σύμφωνα με τον Lauri Leadley, πρόεδρο του Κέντρου Sleep στις Ηνωμένες Πολιτείες. Και μην ξεχνάτε τα μαξιλάρια. "Εάν τα μαξιλάρι σας είναι πάνω από δύο χρονών, ίσως είναι καιρός να το αλλάξετε", συνιστά ο ίδιος.
Οι δύο σκοποί του δωματίου σου
Αφήστε τη συνήθεια να εργάζεστε με το laptop σας στο κρεβάτι ή να κοιμηθείτε με την τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο. Ενθαρρύνετε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου, μη έχοντας οθόνες υπολογιστών, συσκευές και άλλα gadget που εκπέμπουν φως όλη τη νύχτα, που λένε στον εγκέφαλό σας ότι είναι καιρός να ξυπνήσετε, σύμφωνα με τον Leadley. "Σημαίνει επίσης να κρατάτε έξω από την κρεβατοκάμαρα κάτι άλλο εκτός από τον ύπνο και το σεξ", προσθέτει.
Διατροφή
Αυτό που καταναλώνετε μπορεί να ενθαρρύνει τον ύπνο σας. Ο Leadley συνιστά τα τρόφιμα με υψηλή μελατονίνη, όπως τα κεράσια, οι μπανάνες και τα ψάρια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 - ένα βασικό συστατικό στην παραγωγή της ορμόνης στο σώμα. "Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, ενώ οι κόκκοι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο, και οι δύο μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου εάν έχετε μια ανεπάρκεια αυτών", προσθέτει.