Περιεχόμενο
Είναι πάντα σημαντικό να τεντώνετε πριν και μετά από οποιαδήποτε άσκηση. Το να το κάνετε με έναν σύντροφο μπορεί να είναι ακόμη καλύτερο. Είναι το ίδιο με την άρση βαρών με έναν φίλο. Κάποιος άλλος μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τον σωστό τρόπο για να βεβαιωθείτε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Ο φίλος σας μπορεί επίσης να σας ωθήσει στο όριό σας, αυξάνοντας την ευελιξία σας. Με τις ακόλουθες συμβουλές, θα ανακαλύψετε τα οφέλη του τεντώματος της ομάδας.
Βήμα 1
Σταθείτε πίσω από τον σύντροφό σας ενώ στέκεται με το κεφάλι του προς τα κάτω. Ζητήστε του να βάλει τα χέρια του στο κέντρο της κάτω πλάτης. Διαχωρίστε τα χέρια του συντρόφου σας και ξεκινήστε να σηκώνετε τα χέρια του προς τα πλάγια, έως ότου σας ζητήσει να σταματήσετε. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση τρεις φορές. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τους μυς του στήθους.
Βήμα 2
Τεντώστε τον τρικέφαλο σας με έναν σύντροφο. Τοποθετήστε το χέρι σας στο κέντρο του πίσω μέρους του κεφαλιού σας. Σύρετε το χέρι σας κάτω από τη σπονδυλική στήλη έως ότου ο αγκώνας σας δείχνει προς τα πάνω. Ο σύντροφός σας μπορεί στη συνέχεια να πιέσει το τέντωμα κρατώντας τον αγκώνα σας ή σταθείτε πίσω σας και τραβήξτε το χέρι σας προς τα κάτω. Τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές, εναλλάσσοντας τους βραχίονες.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τον σύντροφό σας στα πόδια σας. Με τα πόδια σας ευθεία, ζητήστε του να κρατήσει ένα από τα πόδια σας και αρχίστε να το σηκώνετε αργά. Ειδοποιήστε τον σύντροφό σας όταν έχετε φτάσει το όριό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με το άλλο πόδι. Τεντώστε κάθε πόδι τρεις έως πέντε φορές. Αυτό το τέντωμα ενδείκνυται για τους μυς των μηρών.
Βήμα 4
Ξεκινήστε πάλι ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με τον σύντροφό σας να γονατίζει στην αριστερή σας πλευρά, στο επίπεδο του γόνατός σας και παράλληλα με το σώμα σας (το πρόσωπό του στρέφεται προς το δικό σας). Με το δεξί πόδι σας ίσιο, λυγίστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Ζητήστε από το σύντροφό σας να κρατήσει το πίσω μέρος του αριστερού γόνατός σας και σπρώξτε αργά το μηρό σας προς το σώμα σας. Το πόδι σας πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Όταν φτάσετε στο όριό σας, κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το δεξί σας πόδι. Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα στους μηρούς και τους γοφούς σας.
Βήμα 5
Τοποθετήστε τα πόδια σας στη θέση της πεταλούδας (πέλματα μαζί και γόνατα προς τα έξω). Διατηρώντας αυτήν τη θέση, γείρετε αργά μέχρι να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα. Ίσως χρειαστεί να τεντώσετε λίγο τα πόδια σας, αλλά δεν έχει σημασία. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε τη θέση της πεταλούδας. Ο σύντροφός σας πρέπει να γονατίζει στα πόδια σας, στραμμένος προς τα εσάς και να τοποθετεί τα χέρια σας στα γόνατά σας, πιέζοντας αργά προς τα κάτω. Όταν φτάσετε στο όριό σας, κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Σηκωθείτε και περπατήστε για ένα λεπτό ή περισσότερο για να χαλαρώσετε τους μυς σας πριν επαναλάβετε αυτήν την άσκηση. Αυτό το τέντωμα ενδείκνυται να λειτουργήσει τους μυς της βουβωνικής χώρας, αλλά είναι επίσης καλό για τους μυς του άνω ποδιού.