Πώς να ασκηθείτε Καθίστε στην κοιλιά

Περιεχόμενο

• Οδηγίες

Πώς να ασκήσετε την κοιλιά ενώ κάθεστε. Η ενσωμάτωση των κοιλιακών ασκήσεων στις δραστηριότητές σας στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο σπίτι μπορεί να μειώσει την κοιλιακή κρεμάστρα σας. Ωστόσο, οι άνθρωποι ξοδεύουν τόσο πολύ χρόνο να καθίσουν ότι χρειάζονται περισσότερη άσκηση για να κάνουν τη δουλειά. Έχετε τους μύες του στομάχου σας τεντωμένους και ρυθμίζοντάς σας δουλεύοντας την κοιλιά σας δύο φορές την ημέρα κάθεστε.

Οδηγίες

Τονίστε την κοιλιά σας στο σπίτι (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Γνωρίστε ότι η καλή στήριξη είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης. Σταματήστε να κάνετε sit-ups εάν αντιμετωπίζετε πόνο ή δυσφορία σε οποιοδήποτε μέρος της πλάτης σας. Εάν κάτι πονάει, το σώμα σας ζητά να σταματήσει. Ο πόνος δεν σημαίνει ότι κάνετε καλές ασκήσεις.

2. Ξεκινήστε με τους κοιλιακούς σας. Καθίστε στην καρέκλα σας και ρυθμίστε τη στάση σας από την πλάτη. Περάστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας. Ξεκινήστε να κάνετε τα sit-ups πιέζοντας το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε τους μυς σας να σφίγγουν. Επιστροφή στη θέση καθίσματος.

3. Κάντε την ίδια κίνηση επαναλαμβάνοντας την έξι φορές. Ξεκουραστείτε και συμπληρώστε πόσα σύνολα των έξι είναι άνετα για εσάς. Κρατήστε την κοιλιά σας ενώ κάνετε την άσκηση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με τα χέρια σας εκτεταμένα και να διασχίζουν το ένα πάνω στο άλλο στους αγκώνες σας. Αποφύγετε να σηκώνετε τα χέρια σας πέρα ​​από το ύψος των ώμων.

   
   

4. Κάνετε ανελκυστήρες με τα πόδια σας. Καθίστε ευθεία, κοντά στο τέλος της καρέκλας σας. Κρατήστε τους βραχίονες της καρέκλας ή στο κάθισμα για στήριξη. Γείρετε τον άνω κορμό ή τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.

5. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, αποφεύγοντας τα τακούνια που αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε την κοιλιά σας καθώς αναπνέετε βαθιά και εκπνέετε. Κάνετε σειρά από έξι επαναλήψεις ανύψωσης. Ανασηκώστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα που βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας για μια πιο προκλητική άσκηση.

6. Κάντε αντίστροφη κάθονται. Καθίστε κοντά στο τέλος της καρέκλας σας με την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε το βραχίονα της καρέκλας ή στο κάθισμα. Γυρίστε τον ώμο σας ελαφρώς πίσω και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα, κάνοντας έξι επαναλήψεις. Κρατήστε τους μύες της κοιλιάς και αναπνεύστε. Κάνετε όσες σειρές μπορείτε.

   
   

7. Σφίξτε την κοιλιά σας κατά τη διάρκεια των αντίστροφων καθισμάτων για μεγαλύτερη πρόκληση. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και χαλαρώστε το λαιμό σας για να ελαχιστοποιήσετε την πίεση. Κάνετε όσες σειρές από έξι επαναλήψεις μπορείτε.

8. Κάντε την άσκηση του ποδηλάτου. Ξεκινήστε από την ίδια θέση που χρησιμοποιήσατε για την αντίστροφη κοιλιακή χώρα. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω αυτή τη φορά. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Κρατήστε τους βραχίονες στην καρέκλα ή στο κάθισμα. Ανακατέψτε τα πόδια και τα πόδια σας σαν να οδηγούσατε ποδήλατο. Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος και να μετρήσετε σε περίπου τριάντα.

9. Κάνετε kick-can kicks. Καθίστε κοντά στην άκρη της καρέκλας και ακουμπήστε πίσω, κρατώντας πάντα την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τους ώμους σας στην καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια σας μαζί και τα σηκώστε. Αρχίστε να τα επεκτείνετε, πρώτα στην πλευρά, στη συνέχεια προς τα εμπρός και προς την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε τις πλήρεις κινήσεις για πολλές σειρές από έξι επαναλήψεις. Σταματήστε και κρατήστε τη θέση για έξι δευτερόλεπτα, μεγιστοποιώντας έτσι την κοιλιακή σας δύναμη.