Περιεχόμενο
Το κρέας των ψαριών, όπως το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Το ακριβές ποσό που βρέθηκε σε ένα κομμάτι ψαριού εξαρτάται από το είδος και από το πώς προετοιμάζεται. Αλλά σε ίσες ποσότητες, η πρωτεϊνική αξία πολλών ποικιλιών συγκρίνεται με εκείνη του κοτόπουλου, του χοιρινού κρέατος ή του βοείου κρέατος και είναι υψηλότερη από αυτή των φασολιών ή του τόφου.
Είδη
Τα διαφορετικά είδη ψαριών έχουν διαφορετικά επίπεδα πρωτεϊνών. Για τα 85 g μαγειρεμένου ψαριού, το συνιστώμενο ποσοστό για έναν ενήλικα, η μέση τιμή πρωτεΐνης καθορίζεται ως εξής:
19,51 g γάδου · 20,54 γρ. 20,6 g μερλούκιου · 22,69 g χάλιμπατ. 23,21 g κόκκινου σολομού · 25,47 g τόνου μακρύπτερου · 21,68 g κονσερβοποιημένου τόνου (ελαφρύ, διατηρημένο σε νερό). 21.58 g ξιφία, 20,63 g ιριδίζουσας πέστροφας.
Συγκρίσεις
Για να συγκρίνουμε το κρέας ψαριών με άλλες πηγές πρωτεΐνης, παραθέτουμε τη μέση τιμή πρωτεϊνών άλλων κρέατος, φασολιών και τοφου. Το τμήμα ισούται με 85 g, επομένως οι τιμές μπορούν να συγκριθούν δίκαια με τον παραπάνω κατάλογο.
24,35 γραμ. Κοτόπουλου (τηγανητά, μόνο σκούρο κρέας). 27,27 γραμ. Κοτόπουλου (τηγανισμένο, μόνο λευκό κρέας). 18,48 g βοδινού (picanha). 25,81 γραμ. Βοείου κρέατος (σκουπίδια, μόνο άπαχο κρέας). 21,75 γραμ. Χοιρινό φιλέτο ή φιλέτο. 6 g μαύρα φασόλια (μαγειρεμένα)? 4,2 g μαγειρεμένων φασολιών (οργανικά, με σάλτσα ντομάτας). 7 g τοφου.
Όπως μπορεί να φανεί, το κρέας ψαριού έχει τιμές πρωτεΐνης πολύ παρόμοιες με το βόειο κρέας και περισσότερη πρωτεΐνη από τις παραδοσιακές πηγές λαχανικών. Ως μπόνους, έχει χαμηλή σε θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τον έναν υγιεινό τρόπο προσθήκης πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Μερίδια
Κατά το μαγείρεμα των ψαριών, θα πρέπει να έχετε κατά νου το μέγεθος της μερίδας για να γνωρίζετε ακριβώς πόση πρωτεΐνη απορροφάτε. Καθώς τα ψάρια χάνουν νερό όταν μαγειρεύονται, για μια ποσότητα 85 g μαγειρεμένου ψαριού, θα πρέπει να αρχίσετε με 110 g φιλέτου ωμού ψαριού ή 140 έως 170 g εάν το ψάρι είναι ολόκληρο.
Καθημερινές αναγκαιότητες
Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 8 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε 70 κιλά, χρειάζεστε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ανάλογα με το βάρος σας και το είδος των ψαριών που επιλέγετε, μία μερίδα θα ικανοποιεί σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής σας πρωτεΐνης.
Ανακοίνωση
Προσπαθήστε να γνωρίζετε το επίπεδο υδραργύρου των ψαριών που καταναλώνετε τακτικά. η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) διατηρεί κατάλογο της ποσότητας υδραργύρου που βρίσκεται σε διάφορα είδη ψαριών και ειδικού οδηγού για τον υδράργυρο για τις εγκύους, ηλικίας κάτω των έξι ετών. Παρά τους πιθανούς κινδύνους, η American Heart Association συνιστά να τρώει ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά ενθαρρύνει την κατανάλωση ποικιλιών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο. Οι έγκυες γυναίκες, οι θηλάζουσες γυναίκες ή τα παιδιά κάτω των έξι ετών πρέπει να αποφεύγουν τα υψηλά υδραργυρικά ψάρια, όπως το κακάο, ο ξιφίας, το σκουμπρί και τα πατάτα. Το σολομό, το julienne, το γατόψαρο και ο κονσερβοποιημένος τόνος γενικά έχουν ασφαλή επίπεδα υδραργύρου και μπορούν να καταναλωθούν συχνότερα.