Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Οργανώστε το ημερολόγιό σας
- Ασκήσεις άσκησης
- Τεντώστε
- Μείνετε κίνητρα
- Αρχική Ασκήσεις
- Εμπλοκές
- Ποικιλία
- Τρώτε καλά
- Πρακτική συνεργασία
- Καλέστε έναν φίλο
Εισαγωγή
Φοβάσαστε τις κλίμακες μπάνιου; Τερματίζετε τρέξιμο για να πιάσετε το λεωφορείο; Αποφύγετε σκάλες στο γραφείο και χρησιμοποιήστε ανελκυστήρα αντί; Ξέρεις ότι θέλεις να παίρνεις το σχήμα, αλλά με κάποιο τρόπο σου λείπει η ενέργεια; Δεν είσαι μόνος. Πολλοί από εμάς "υπερβάλλουμε, νιώθουμε νικημένοι και σταματάμε όταν μόλις αρχίσουμε", επισημαίνει ο ιστότοπος του NHS Livewell. Αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι αποθαρρυντικό. Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα και σύντομα θα είστε στο δρόμο να είστε ευτυχισμένοι και να ταιριάζουν.
Οργανώστε το ημερολόγιό σας
Πάρτε το πρόγραμμά σας. Ελέγξτε τρεις "ημέρες άσκησης" ανά εβδομάδα για τους επόμενους τρεις μήνες. Προγραμματισμός φως, δέκα λεπτά συνεδρίες. Εάν λειτουργούν, αυξήστε τα. Αφήστε τις μέρες ανάπαυσης στη μέση, ώστε οι μύες σας να αναπτυχθούν και να αναρρώσουν. Μια μελέτη του 2009 του University College London (UCL) διαπίστωσε ότι βοηθά στην άσκηση ταυτόχρονα και στον ίδιο χώρο.
Ασκήσεις άσκησης
Ελέγξτε τις συνεδρίες που ολοκληρώσατε. Αν χάσετε ένα, σημειώστε μια νέα συνεδρία για την επόμενη ημέρα "ανάπαυσης". Αναπτύξτε μια ρουτίνα: μικρή και συχνή. Ο τύπος και η ένταση της άσκησης δεν έχει σημασία. Μπορεί να είναι μόνο ένας ελαφρός περίπατος. Η μελέτη UCL διαπίστωσε ότι χρειάζονται περίπου 66 ημέρες για να δημιουργηθούν νέες συνήθειες άσκησης.
Τεντώστε
Φορέστε χαλαρά, ελαφριά ρούχα που σας επιτρέπουν να μετακινείτε εύκολα. Χρησιμοποιήστε υποδήματα γυμναστικής ή πηγαίνετε ξυπόλυτοι. Τεντώστε τα χέρια, τα πόδια και το σώμα απαλά πριν ασκηθείτε. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, πηγαίνοντας όσο μπορείτε. Η τέντωμα βοηθά το σώμα σας να προετοιμαστεί για σκληρότερη εργασία και να αποτρέψει τραυματισμούς. Τεντώστε τον εαυτό σας ξανά μετά από άσκηση για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Μείνετε κίνητρα
Μην απελπίζεστε αν χάσετε λίγες συνεδρίες. Μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε πάλι. Προχωρήστε αργά να κάνετε την άσκηση μια τακτική συνήθεια. Εάν αισθάνεστε άβολα, δοκιμάστε απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας. Καθώς κερδίζετε περισσότερη εμπιστοσύνη, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε σε εξωτερικούς χώρους, να πάρετε μαθήματα ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Αρχική Ασκήσεις
Λυγίστε τα γόνατά σας και τα ισιώσετε. Πηγαίνετε ή τρέχετε χωρίς να αφήσετε τη θέση. Πηγαίνετε πάνω και κάτω από μια σκάλα. Εάν αρχίζετε να ασκείστε, αυτές οι δραστηριότητες θα αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας και θα σας αφήσουν να αισθανθείτε λίγο αναπνοή, αλλά μπορείτε πάντα να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε. Αυξήστε τον ρυθμό της εργασίας καθώς κερδίζετε περισσότερη αντοχή.
Εμπλοκές
Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και σπρώξτε τον κορμό σας από το πάτωμα μέχρι να μαζέψετε τα χέρια σας. Κρατήστε τα πόδια και πίσω δεξιά καθώς κινείστε, καθορίζοντας το βλέμμα σας 90 εκατοστά μπροστά σας. Αργά χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.
Ποικιλία
Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους άσκησης για να μάθετε ποιες επιθυμείτε. Όσο περισσότερο απολαμβάνετε τη σωματική δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να διατηρηθεί. Δοκιμάστε ποδηλασία, πεζοπορία, κολύμπι ή σχοινάκι άλμα. Όταν βρείτε κάτι που σας αρέσει, το συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Η μεταβολή των τύπων άσκησης κάνει τα πάντα πιο διεγερτικά και ανταμείβοντας.
Τρώτε καλά
Κόψτε λιπαρά τρόφιμα και τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Συγχωρήστε τον εαυτό σας εάν καταβροχθίζετε κέικ και προσπαθήστε να μην το κάνετε ξανά. Αποφύγετε σοβαρές δίαιτες, προσπαθήστε να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Βουρτσίστε τα δόντια σας αμέσως μετά το φαγητό. Η φρεσκάδα του στόματος αποθαρρύνει τα νέα σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Πρακτική συνεργασία
Εναλλακτικές περιόδους περπατήματος με σύντομες διαδρομές καθώς προχωράτε μέσα από το πρόγραμμα άσκησης. Ο ιστότοπος NHS Livewell διαθέτει ένα πρόγραμμα άσκησης που ονομάζεται "Εκπαίδευση για 5 χλμ." Για δωρεάν λήψη. Περιλαμβάνει podcasts για να σας καθοδηγήσει για να αυξήσετε την αντοχή σας σε εννέα εβδομάδες. Υπάρχει ακόμη και μουσική για να ακούτε ενώ τρέχετε, βοηθώντας το χρόνο να πετάξετε!
Καλέστε έναν φίλο
Βρείτε έναν φίλο που θέλει να διατηρήσει τη φόρμα και να ασκεί μαζί. Με ένα "φίλο προπόνηση" θα έχετε περισσότερη ηθική υποστήριξη και η τάξη - είτε πρόκειται για bodybuilding, γιόγκα ή pilates - θα φαίνεται πολύ λιγότερο τρομακτική.