Περιεχόμενο
Οι μηροί είναι ένα από τα μέρη του σώματος που φαίνεται να κάνουν περισσότερες ζημιές. Τείνουν να είναι εκτός σχήματος και μερικές φορές αναπτύσσουν φρεσκάδα. Αυτό είναι συνήθως το αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής ή ποτέ δεν ήταν ενεργό. Ανεξάρτητα από τον λόγο, υπάρχουν πάντα τρόποι να βελτιωθεί η εμφάνιση αυτής της περιοχής. Ο τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτά τα προβλήματα είναι να κάνετε βασικές ασκήσεις που εστιάζουν όχι μόνο στους μηρούς αλλά και στους τένοντες, τους γλουτούς και τα υπόλοιπα πόδια.
Οδηγίες
-
Βρείτε μια πλαγιά. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 160 μέτρα. Μετά τη θέρμανση για 10 έως 15 λεπτά, πηγαίνετε στο κάτω μέρος της πλαγιάς. Τώρα τρέξε, γυρίστε, και κατεβείτε. Πραγματοποιήστε πλάγια βήματα όταν ανεβαίνετε και τρέχετε αργά για να κατεβείτε. Πάρτε περισσότερα πλάγια βήματα με το άλλο πόδι μπροστά και τρέξτε πίσω. στη συνέχεια ανέβει στην πλαγιά στην πλάτη σας. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα τέσσερις έως έξι φορές και ψύξτε με ένα φως.
Ανεβείτε στην πλαγιά με πλαϊνά βήματα
-
Πιάστε το στο πάτωμα. Γι 'αυτό, θα χρειαστείτε μια πετσέτα και μια ολισθηρή επιφάνεια, όπως ένα δάπεδο taco ή ένα τρενάκι. Στερεώστε με ένα πόδι στην πετσέτα, σύρετέ το προς τα πλάγια και στη συνέχεια πίσω στο κέντρο.
Σύρετε το πόδι σας σε μια πετσέτα
-
Φροντίστε τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση θα γίνει σε ένα BOSU. Αυτός είναι ένας εξοπλισμός που μοιάζει με μια μπάλα pilates που έχει κοπεί στα μισά. Έχει μια ενοχλητική πλευρά και μια άλλη που είναι μια διογκωμένη ιππασία. Για αυτή την άσκηση, τοποθετήστε την διογκωμένη πλευρά επάνω. Σταθείτε στο ένα πόδι μόνο στο κέντρο και αφήστε το άλλο στο πλάι με μια ευρεία ανοιχτή βάση. Κάντε μια οκλαδόν, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα και τρέξτε το πόδι σας στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Μετακινήστε το πίσω και τοποθετήστε το στο πάτωμα για να επαναλάβετε την ακολουθία.
Χρησιμοποιήστε ένα BOSU για αυτή την άσκηση
-
Κάνετε έδρανα. Για να ισορροπήσετε τις ασκήσεις που γίνονται μπροστά στους μηρούς, πρέπει επίσης να δουλέψετε το πίσω μέρος των ποδιών. Τα pushups με την μπάλα του pilates θα επικεντρωθούν σε αυτήν την περιοχή. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας πάνω στην μπάλα και τις πλάτες των αστραγάλων στην κορυφή. Σηκώστε τους γοφούς σας και στέκεστε σε θέση γέφυρας. Τώρα κυλήστε την μπάλα προς τα πίσω στους γλουτούς σας χρησιμοποιώντας τους μυς του αστραγάλου. Περιστρέψτε και επαναλάβετε.
Είναι σημαντικό να ασκήσετε και τους οπίσθιους μυς.
-
Πιέστε τη μπάλα. Σταθείτε πάνω από την μπάλα του pilates σε θέση οδήγησης. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να ανακουφίσετε την ένταση των γλωσσών. Τώρα σφίξτε τα πόδια σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Αυτή είναι μια ισομετρική συστολή που λειτουργεί στους εσωτερικούς μηρούς.
Κάνετε ισομετρικές συσπάσεις για να λειτουργήσετε τους εσωτερικούς μηρούς
-
Κάντε πρόοδο. Για να το κάνετε αυτό, κάντε πολλά βήματα μπροστά. Κάνοντας αυτό, λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Ανασηκώστε το πίσω πόδι σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα και βάλτε το στο πάτωμα μπροστά σας. διπλώστε ξανά 90 μοίρες. Συνεχίστε λοιπόν με αυτόν τον τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατό σας δεν αγγίζει τη γη όταν προχωράτε. Αφήστε τα 5 εκατοστά από το έδαφος.
Κάνετε προόδους
Ασκήσεις για τον τόνο των μηρών
Πώς
- Όταν τρέχετε πλαγίως στην πλαγιά, μην αφήνετε τα πόδια σας να διασχίσουν. Κρατήστε τους σε όλη τη διαδρομή.
- Όταν γλιστράτε, αφήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να αποφύγετε την πίεση στους τένοντες και τους συνδέσμους.
- Όταν κάνετε push-ups, βεβαιωθείτε ότι η κορυφή του κορμού σας είναι συνεχώς ψηλότερη.
Τι χρειάζεστε
- Μπάλα Pilates
- Πετσέτα
- Bosu