Περιεχόμενο
- Πηγαίνετε ποδηλασία
- Βήμα 1
- Βήμα 2
- Βήμα 3
- Βήμα 4
- Γλυπτική του κάτω σώματος
- Βήμα 1
- Βήμα 2
- Βήμα 3
- Ανεβαίνοντας σκάλες
- Βήμα 1
- Βήμα 2
- Βήμα 3
Η απαλλαγή από το ανεπιθύμητο βάρος στο κάτω μέρος του σώματος είναι μια δύσκολη εργασία για γυναίκες με πλατύ γοφούς. Ωστόσο, υπάρχουν οφέλη από τη λήψη αυτής της φόρμας. Σύμφωνα με το International Journal of Obesity, τα άτομα με επιπλέον βάρος στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς τους έχουν μια επιπλέον γραμμή άμυνας κατά του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Τώρα που γνωρίζετε τα οφέλη του να είναι παχουλός στα κάτω μέρη, μάθετε να αναπτύσσετε μυς σε αυτήν την περιοχή για να το κάνετε πιο αισθησιακό.
Πηγαίνετε ποδηλασία
Βήμα 1
Τακτικά οδηγείτε ένα ποδήλατο γυμναστικής με ταχύτητα 15 μιλίων ανά ώρα. Κρατήστε τα πόδια σας σε συνεχή κίνηση, έτσι ώστε να εμπλέκεστε πάντα τους μυς των ποδιών σας. Κάνετε αυτό για 20 έως 25 λεπτά την ημέρα.
Βήμα 2
Ρυθμίστε την αντίσταση του κανονικού ή στατικού ποδηλάτου για να αναγκάσετε τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας. Εάν το κανονικό σας ποδήλατο δεν έχει επίπεδα αντίστασης, βρείτε μια διαδρομή με πολλές παραλλαγές και απότομους λόφους.
Βήμα 3
Δημιουργήστε ακόμη πιο προκλητικές προπονήσεις προσθέτοντας ελαφριά βάρη στον αστράγαλο σας τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνησης. Αυτό θα παρέχει μεγαλύτερη αντίσταση και θα αναπτύξει τους κάτω μυς του σώματός σας.
Βήμα 4
Χαλαρώστε για 5 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, οδηγώντας ένα ποδήλατο με αργό ρυθμό 8 χιλιομέτρων ανά ώρα. Τεντώστε τα πόδια, τους γλουτούς και τους μηρούς σας εντελώς για άλλα 5 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση ρουτίνας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Γλυπτική του κάτω σώματος
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια απλωμένα στο πλάτος του ισχίου. Κρατήστε έναν αλτήρα 2 κιλών πάνω από το δεξί μηρό σας.
Βήμα 2
Μείνετε σε ευθεία γραμμή και διατηρήστε την ισορροπία σας. Με το βάρος σας συγκεντρωμένο στην αριστερή πλευρά του σώματός σας και το δεξί σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο, μετακινήστε το δεξί μηρό σας προς τα έξω, περίπου 30 έως 38 cm. Όταν το πόδι φτάσει σε αυτήν τη θέση, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και πάρτε το αργά πίσω, προσέχοντας να διατηρήσετε την ισορροπία.
Βήμα 3
Σηκώστε ξανά το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στο αριστερό σας πόδι. Κάντε δύο ενότητες αυτής της άσκησης σε κάθε πόδι για να ολοκληρώσετε 4 ενότητες. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εάν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την ισορροπία σας, πιάστε μια καρέκλα και τοποθετήστε τον αντίθετο βραχίονα σας πάνω από το υπόλοιπο. Διατηρείτε πάντα την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς.
Ανεβαίνοντας σκάλες
Βήμα 1
Ρυθμίστε το επίπεδο αντίστασης της σκάλας ορειβάτη έτσι ώστε να παρέχει στο σώμα σας μια προκλητική προπόνηση. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να χαράξετε τους γοφούς, τους μηρούς και το πισινό σας χρησιμοποιώντας υψηλό επίπεδο αντίστασης. Με τη συνεχή συμμετοχή αυτών των μυών θα τους κάνετε πιο σταθερούς και ανεπτυγμένους.
Βήμα 2
Κάντε τις ασκήσεις στις σκάλες για 2 λεπτά με ρυθμό ενός πλήρους βήματος κάθε 3 δευτερόλεπτα. Οι πιο αργές κινήσεις παρέχουν μεγαλύτερη αντίσταση και κάνουν τους μυς των γοφών, των μηρών και των γλουτών να δουλεύουν σκληρότερα.
Βήμα 3
Τεντώστε τους μυς σας για πέντε λεπτά μετά την προπόνηση. Αυτό βοηθά στην αποφυγή του πόνου την επόμενη μέρα. Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.