Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Έχετε ένα σχέδιο
- Ξαπλώστε περισσότερο
- Κόψτε τα σνακ
- Μάθετε πόσο τρώτε
- Μετακινήστε περισσότερα, πολύ περισσότερα!
- Εξαλείψτε τις θερμικές θερμίδες
- Σχεδιάστε μια ελεύθερη μέρα
- Ανυψώστε τα βάρη του φωτός
- Να είστε υπεύθυνοι
- Varie στην εκπαίδευση
- Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες
- Χρησιμοποιήστε απλά εργαλεία
- Ξεκουραστείτε λιγότερο στο διάστημα των ασκήσεων
- Συνδυάστε τις ασκήσεις
- Δοκιμάστε την περιοδική νηστεία
- Τρώτε περισσότερο λίπος
- Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες
- Γίνετε ένας ριζοσπαστικός πότης
- Πάρτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Να είστε υπομονετικοί
Εισαγωγή
Τρώτε λιγότερο και ασκηθείτε περισσότερο! Αυτή είναι η απλή λύση σε κάθε ερώτηση σχετικά με την απώλεια βάρους. Αλλά αν ήταν τόσο εύκολο, περισσότεροι άνθρωποι θα ήταν σε φόρμα. Αφήστε μερικές συνήθειες στην άκρη και βάλτε αυτές τις 20 άκρες στην πράξη για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χτίσετε ένα κατάλληλο σώμα!
Έχετε ένα σχέδιο
Το δημοφιλές αμερικανικό ρητό, "Αν δεν το σχέδιο, το σχέδιό σας θα αποτύχει." Έχετε έναν ρεαλιστικό στόχο και θέτετε συγκεκριμένους στόχους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να φτάσετε στον τελικό στόχο. Θυμηθείτε να μην είστε τόσο σκληροί στον εαυτό σας. Η ζωή είναι πολύ περισσότερο από μια δίαιτα. Βρείτε το υπόλοιπο για να φτάσετε στο στόχο σας και να απολαύσετε τη στιγμή.
Ξαπλώστε περισσότερο
Ο ύπνος κάνει περισσότερο από το να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει από την εργασία μιας μεγάλης ημέρας. Βοηθά επίσης να καταπολεμήσει το λίπος. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγο έχουν διαπιστώσει ότι ο ύπνος λιγότερο από 7 ή 8 ώρες την ημέρα αυξάνει την όρεξη (που σας αναγκάζει να τρώτε περισσότερο). επιβραδύνει τον μεταβολισμό (μειώνει την καύση θερμίδων) και κάνει το σώμα να διατηρεί περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Χρειάζεστε άλλους λόγους για να αρχίσετε να κοιμάστε λίγο περισσότερο; Η έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με κακές ασκήσεις. Κάντε τον εαυτό σας μια χάρη και ξεκούραση! Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
Κόψτε τα σνακ
Μερικοί άνθρωποι τρώνε τέσσερις έως έξι φορές την ημέρα και εξακολουθούν να επωφελούνται από σνακ. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Purdue έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να υπονομεύει τις προσπάθειές τους. Οι θερμίδες από τα εκτός ωρών γεύματα έχουν αυξηθεί από 200 σε 600 τα τελευταία 30 χρόνια. Αν έχετε προβλήματα με τα μεγέθη των μερίδων που τρώτε, μειώστε τον αριθμό των γευμάτων που έχετε κάνει.
Μάθετε πόσο τρώτε
Το πρώτο μέρος της εξισώσεως της ενέργειας είναι απλώς ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφής. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν πολύ κακή σε αυτό. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν πόσο τρώνε. Μερικές φορές υπερβαίνουν το 50% αυτού που πρέπει να φάνε! Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να γνωρίζετε τι απορροφάτε, αλλά με οποιοδήποτε σύστημα χρησιμοποιείτε, το κλειδί είναι η συνοχή και η ακρίβεια.
Μετακινήστε περισσότερα, πολύ περισσότερα!
Αυτό είναι το δεύτερο μέρος της εξίσωσης: θερμίδες έξω! Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται με αυτή τη διαδικασία. Στη σημερινή κοινωνία, είμαστε πολύ καθιστικοί. Πηγαίνουμε στη δουλειά με αυτοκίνητο, δουλεύουμε όλη μέρα και χαλαρώνουμε μπροστά στην τηλεόραση. Ασκήσεις πρακτικής, όπως σκάλες αναρρίχησης ή κινούμενα πόδια, εκτός από επίσημες δραστηριότητες όπως αθλητισμό, κτίριο σωμάτων ή λειτουργία για καλύτερα οφέλη.
Εξαλείψτε τις θερμικές θερμίδες
Θέλετε να μάθετε την αλήθεια; Το 65% των Αμερικανών καταναλώνουν υψηλής θερμιδικής αξίας ποτά! Είναι γεμάτες ζάχαρη, δεν ανταποκρίνονται στις ανάγκες του σώματος και κάνουν τους ανθρώπους πεινασμένους.
Σχεδιάστε μια ελεύθερη μέρα
Μια δίαιτα είναι δύσκολη, είτε διανοητικά είτε σωματικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια ημέρα μακριά είναι μέρος πολλών επιτυχημένων προγραμμάτων διατροφής. Αυτό το σπάσιμο στις περιοριστικές συνήθειες σας κρατά ικανοποιημένους και ενθαρρύνεστε να συνεχίσετε την απώλεια βάρους.
Ανυψώστε τα βάρη του φωτός
Είτε είστε άνδρες είτε γυναίκες, ο πιο γρήγορος τρόπος για να καψετε λίπος είναι με την άρση βαρών. Αυτή η δραστηριότητα όχι μόνο ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες, αλλά αυξάνει επίσης το μεταβολισμό όταν είστε σε ηρεμία. Με άλλα λόγια, όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες σε υψηλότερο επίπεδο, ακόμα κι αν δεν κάνετε τίποτα!
Να είστε υπεύθυνοι
Έχετε τα εργαλεία που μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτή τη νέα πορεία. Μιλήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας. Συμμετοχή σε διαδικτυακές κοινότητες. Αφήστε τους ανθρώπους να γνωρίζουν τους στόχους σας και να ζητήσουν υποστήριξη για να φτάσουν σε κάθε ένα από αυτά. Όσο περισσότερη υποστήριξη έχετε, τόσο το καλύτερο!
Varie στην εκπαίδευση
Για μια άσκηση με μεγάλη επιρροή για να τινάξετε το μεταβολισμό σε σύντομο χρονικό διάστημα, εναλλάξτε ασκήσεις αερόβιας άσκησης και αντίστασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πέντε λεπτά αερόβιας άσκησης (διάδρομος ή ελλειπτική) ακολουθούμενη από ένα κύκλωμα βαρών και πτερυγίων, που εκτελούνται με οκτώ επαναλήψεις. Το πλήρες κύκλωμα μπορεί να επαναληφθεί δύο ή τρεις φορές.
Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες
Αυτή η ανταλλαγή είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο γρήγορους τρόπους για να χάσετε βάρος. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί με φρούτα και λαχανικά. Έχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε περισσότερο χωρίς να κερδίσετε βάρος!
Χρησιμοποιήστε απλά εργαλεία
Δεν χρειάζεται να έχετε μία από αυτές τις ελλειπτικές μηχανές ή ακριβά treadmills. Το σχοινάκι άλματος είναι πολύ αποτελεσματικό για την έναρξη της προθέρμανσης και την ένταση στην εκπαίδευση. Να είστε ευκίνητος και να ελέγχετε την αναπνοή σας καθώς προσπαθείτε να φτάσετε σε 50 άλματα, 100 ή περισσότερα, χωρίς να μείνετε στο δρόμο!
Ξεκουραστείτε λιγότερο στο διάστημα των ασκήσεων
Υπάρχουν πολλές βασικές μεταβλητές που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στη ρουτίνα της προπόνησής σας, μία από τις οποίες είναι ξεκούραση! Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων μπορούν να τροποποιηθούν για να επιτευχθεί μεγαλύτερη καύση λίπους. Με τη μείωση του χρόνου μεταξύ των ασκήσεων σε 10 ή 30 δευτερόλεπτα, αυξάνετε τον μεταβολισμό της ηρεμίας και την ένταση της προπόνησης.
Συνδυάστε τις ασκήσεις
Συνδυάζοντας δύο ή τρεις διαφορετικές ασκήσεις σε μια ενιαία σειρά είναι ένας τρόπος για να κάνετε υψηλό όγκο εργασίας σε λιγότερο χρόνο. Αυτό είναι το κλειδί για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης, η οποία ευνοεί τον στόχο της απώλειας βάρους. Ένα καλό παράδειγμα αυτής της τεχνικής είναι να συνδυάσει τα push-ups με το burpee.
Δοκιμάστε την περιοδική νηστεία
Θεωρείται μία από τις πιο αμφιλεγόμενες συνήθειες, η περιοδική νηστεία συνδυάζει μακρά διαστήματα σίτισης (μεταξύ 14 και 16 ωρών) με μικρότερη περίοδο διατροφής (μεταξύ 8 και 10 ωρών) ή 24 ώρες το πρωί μία φορά την εβδομάδα. Όσο και να είναι ριζοσπαστικό αυτό μπορεί να ακούγεται, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η μέθοδος δεν συνδέεται μόνο με την υγιή απώλεια βάρους, αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η τεχνική λειτουργεί καλύτερα για τους ανθρώπους που τρώνε μόνο δύο ή τρεις φορές την ημέρα.
Τρώτε περισσότερο λίπος
Γνωρίζατε ότι το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει μια διατροφή που αποτελείται από 25 έως 35% λίπος; Τρόφιμα πλούσια σε αυτή την ουσία, όπως καρύδια, αβοκάντο και υγιή έλαια, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος γρηγορότερα από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους. Απλά φροντίστε να υπολογίσετε την ποσότητα λίπους που χρειάζεστε στη διατροφή σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Και, όπως πάντα, αποφύγετε trans λιπαρά. Δεν είναι καθόλου υγιείς!
Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αυξάνουν τη θερμική επίδραση της διατροφής σας. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για το σώμα σας να επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τα λίπη, γεγονός που έχει συμβάλλει απαλά στην αφαίρεση μέρους των θερμίδων από την εξίσωση ενέργειας. Ως μπόνους, η πρόσληψη πρωτεϊνών σας κρατά ικανοποιημένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Γίνετε ένας ριζοσπαστικός πότης
Όχι, δεν μιλάμε για αλκοόλ! Όσο δεν υπάρχει τίποτα μαγικό για το νερό, το καταναλώνει υγρό σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Επίσης, όταν είστε αφυδατωμένοι, καίτε 2% λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γιούτα. Αν παλεύετε για να ελέγξετε την όρεξή σας, πιείτε πριν το δείπνο. Στη συνέχεια πίνετε λίγο περισσότερο. Έτσι, έχετε περισσότερες πιθανότητες να καταπολεμήσετε το λίπος.
Πάρτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει πηγές ολόκληρων τροφών, όπως κρέατα, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος χάνουν σχεδόν διπλάσιο λίπος από αυτούς που δεν το καταναλώνουν. Μαγεία; Σχεδόν! Η κτυπημένη πρωτεΐνη δεν είναι πιο αποτελεσματική από αυτή που υπάρχει στα στερεά τρόφιμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Και οι επιλογές κτύπων είναι βολικές για την κάλυψη των αναγκών του σώματος, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Να είστε υπομονετικοί
Δεν πήρατε λίπος το βράδυ! Και θα είναι αδύνατο να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά από τη μια μέρα στην άλλη. Χαλαρώστε και να γνωρίζετε ότι το βάρος εξαφανίζεται εάν εκπληρώνετε τους στόχους της νέας σας δίαιτας.