Περιεχόμενο
- Έξυπνοι υδατάνθρακες
- Έξυπνοι υδατάνθρακες και υγεία
- Μεταποιημένοι υδατάνθρακες
- Επιλέγοντας υδατάνθρακες
Αν είστε μπερδεμένοι με τους υδατάνθρακες, πιθανότατα δεν θα είστε μόνοι. Η τάση των δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων στις αρχές της δεκαετίας του 1990 και στις αρχές της δεκαετίας του 2000 μπορεί να σας ώθησε να πιστεύετε ότι οποιοσδήποτε υδατάνθρακας είναι ένας κακός υδατάνθρακας. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι υδατάνθρακες, που μερικές φορές αναφέρονται ως "έξυπνοι υδατάνθρακες", στην πραγματικότητα υποστηρίζουν την υγεία, διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας υψηλά και συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους, σύμφωνα με το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Μάθετε να τα αναγνωρίζετε και να βελτιώνετε την ποιότητα της διατροφής σας.
Έξυπνοι υδατάνθρακες
Μια υγιής μάρκα έξυπνων υδατανθράκων είναι τα ζωτικά τους θρεπτικά συστατικά και οι ίνες που περιέχουν, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση, διατηρώντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πιο σταθερά. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση του βάρους και την πρόληψη του διαβήτη, σύμφωνα με το Harvard College Public Health. Υγιείς έξυπνοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρες φυτικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά, ελάχιστα μεταποιημένα ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, quinoa και ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι. Οι λευκές πατάτες είναι φυτική εξαίρεση επειδή η πλούσια περιεκτικότητά τους σε άμυλο μπορεί να προκαλέσει αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Παρά την περιεκτικότητά της σε ίνες. γλυκοπατάτες και φασόλια είναι οι καλύτερες επιλογές.
Έξυπνοι υδατάνθρακες και υγεία
Υπάρχουν πολλά οφέλη για τη συμπερίληψη υγιών πιο έξυπνων υδατανθράκων στη διατροφή σας. Ο έλεγχος της όρεξης και η συντήρηση βάρους είναι μεταξύ τους, καθώς η περιεκτικότητα σε ίνες σε έξυπνες υδατάνθρακες επεκτείνει τις αισθήσεις κορεσμού και πληρότητας. Το σώμα προτιμά τους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας και οι έξυπνοι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά. Αυτό παρέχει σταθερή ενέργεια, σε αντίθεση με τις γρήγορες εκρήξεις και δυσλειτουργίες που προέρχονται από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η τακτική κατανάλωση έξυπνων υδατανθράκων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται στενά με μειωμένο κίνδυνο νόσου, διαβήτη, νόσου Αλτσχάιμερ και ακόμη και καρκίνου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2003 στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής.
Μεταποιημένοι υδατάνθρακες
Όλοι οι υδατάνθρακες δεν φέρνουν τα πολλά οφέλη των έξυπνων υδατανθράκων. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες απογυμνώθηκαν από ζωτικά θρεπτικά συστατικά και ουσιαστικά όλο το περιεχόμενο ινών κατά τη διάρκεια της διεργασίας εξευγενισμού. Είναι αφομοιώνονται και απορροφώνται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, διεγείρει την αύξηση του σωματικού βάρους, διεγείρει περαιτέρω την πείνα και αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, αναφέρει η δημόσια υγεία του Harvard College. Τα προϊόντα λευκού αλεύρου, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά με ζάχαρη, τα μπισκότα, τα τσιπς και άλλα σνακ - καθώς και τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά - περιέχουν εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες που πρέπει να περιοριστούν ή να αποφευχθούν επιπτώσεις στην υγεία.
Επιλέγοντας υδατάνθρακες
Πολλοί έξυπνοι υδατάνθρακες είναι εύκολο να εντοπιστούν. λαχανικά, φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί και σπόροι, για παράδειγμα, είναι αρκετά προφανείς, αλλά οι έξυπνοι υδατάνθρακες είναι μια πρόκληση. Αφήστε το περιεχόμενο των ινών να σας καθοδηγήσει. Σύμφωνα με το άρθρο του Harvard Health Publications, ένα προϊόν ολικής αλέσεως πρέπει να έχει τουλάχιστον 1 g ίνας ανά 10 g υδατανθράκων. για παράδειγμα, μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως που περιέχει 20 g υδατανθράκων πρέπει να έχει τουλάχιστον 2 g ίνας. Η χρήση του κανόνα 10 προς 1 μπορεί να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε τους πραγματικούς έξυπνους υδατάνθρακες από τους απατεώνες. Επιπλέον, ελέγχετε πάντα τη λίστα των συστατικών για να ελέγξετε αν οι λέξεις "ολόκληροι κόκκοι" έρχονται πρώτοι.
