Περιεχόμενο
- Εισαγωγή
- Αυγά
- Κοτόπουλο στήθος
- Νερό
- Ιχθυέλαιο
- Βιολογικό βόειο κρέας
- Περού
- Quinoa
- Ψιλοκομμένη βρώμη
- Ανανάς
- Σπανάκι
- Γλυκό πατάτες
- Σολομός
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - Συμπλήρωμα
- Μπρόκολο
- Άγριο ρύζι
- Τυροκομείο
- Γάλα σοκολάτας
- Άπαχο κόκκινο κρέας
- Φακές και ρεβίθια
- Αμύγδαλα
Εισαγωγή
Η ικανότητά σας να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σχετίζεται με το φαγητό σας καθώς και με τις ασκήσεις που κάνετε. Με τη συμπερίληψη στη διατροφή σας τρόφιμα που προτείνονται από τον Dan Go, προσωπικό γυμναστή και διατροφολόγο, σίγουρα δεν θα σπαταλάτε το χρόνο σας και τον ιδρώτα στο γυμναστήριο.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, περιέχουν 6 έως 8 g ανά μονάδα και είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Είναι ένα από τα πιο πλήρη τρόφιμα για όσους θέλουν να κερδίσουν μυς.
Κοτόπουλο στήθος
Για κάθε 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου, 30 γραμμάρια είναι πρωτεΐνες με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης. Αυτή είναι μια πιο οικονομική επιλογή τροφίμων, εύκολη στη μαγειρική και μπορεί να σερβιριστεί με διαφορετικούς τρόπους.
Νερό
Δεν είναι ακριβώς ένα φαγητό, αλλά γνωρίζουμε ότι η ενυδάτωση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της απόκτησης μυών. Το σώμα σας αποτελείται από 70% νερό. και μυϊκό ιστό, 75%. Η διατήρηση των μυών ενυδατωμένων βοηθά στην αύξηση της δύναμης, δίνει ενέργεια και διευκολύνει την πέψη. Το ιδανικό είναι να πίνετε περίπου 18 ml νερού για κάθε 450 g σωματικού βάρους.
Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη που βοηθούν το σώμα να ανανήψει πιο γρήγορα από τη βαριά άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ασκείστε πιο συχνά. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο επιταχύνει το μεταβολισμό. Με αυτόν τον τρόπο, δεν κερδίζετε μόνο περισσότερους μυς, αλλά θα εξαλείψει επίσης τα λίπη πιο εύκολα, γεγονός που καθιστά τους μυς σας πιο καθορισμένους.
Βιολογικό βόειο κρέας
Το βόειο κρέας που τρέφονται με χόρτο μόνο του έχει υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, υψηλότερα επίπεδα καλής ακόρεστης χοληστερόλης και επιπλέον 400% βιταμίνη Α και Ε. Είναι το τέλειο υποκατάστατο για το βόειο κρέας που τροφοδοτείται με ζωοτροφές, που βρέθηκαν στα περισσότερα σουπερμάρκετ.
Περού
Η γαλοπούλα δεν είναι μόνο για τα Χριστούγεννα. Παρά το γεγονός ότι υποτιμάται πολύ, είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και έχει περισσότερες από 11 βιταμίνες και μέταλλα. Η γαλοπούλα έχει επίσης σελήνιο το οποίο, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, βοηθά στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.
Quinoa
Θέλετε μια πηγή υδατανθράκων που σας βοηθά να ενισχύσετε τους μυς σας; Κοιτάξτε πάλι. Μια μερίδα 100 κιλών quinoa περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης με απαραίτητα αμινοξέα και έτσι θα βοηθήσει πολύ στο σχέδιο σας να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Ψιλοκομμένη βρώμη
Η βρώμη είναι ένας υγιής και άφθονος σπόρος και, αφού τεμαχιστεί, δίνουν μεγαλύτερη γεύση στο μείγμα. Οι βρώμες παρέχουν ένα μείγμα υδατανθράκων, φυτικών ινών, πρωτεϊνών, ορυκτών και βιταμινών. Ο οργανισμός χωνεύει λίγο κομμάτι, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθανθείτε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα διατηρήσετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ανανάς
Ο ανανάς είναι μια πλούσια πηγή βρωμελίνης, ενός ενζύμου που χωνεύει τις πρωτεΐνες. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι μειώνει τη μυϊκή φλεγμονή και είναι ιδανική για το φαγητό σας αμέσως μετά την προπόνηση.
Σπανάκι
Ίσως υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο ο Popeye τρώει τόσο πολύ σπανάκι. Οι ερευνητές του πανεπιστημίου Rutgers έχουν διαπιστώσει ότι τα φυτοεκδυτικά, τα οποία βρίσκονται σε σπανάκι, μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη των μυών κατά 20%. Ποιο είναι το καλώδιο; Θα χρειαστεί να φάτε 900 γρ. Ημερησίως για να αισθανθείτε αυτά τα οφέλη!
Γλυκό πατάτες
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για το σώμα και βοηθούν επίσης να κερδίσουν περισσότερους μυς. Οι γλυκοπατάτες είναι οι πιο νόστιμες και βολικές επιλογές για την ανανέωση των ενεργειακών αποθεμάτων και την ενθάρρυνση της διαδικασίας δημιουργίας μυών. Είναι γεμάτες βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σολομός
Ο σολομός - ειδικά ο άγριος σολομός - είναι μια ισχυρή πηγή πρωτεΐνης με ισχυρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών σας. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι συμβάλλουν επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού ώστε να έχουν ταχύτερα αποτελέσματα.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - Συμπλήρωμα
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, απορροφάται γρήγορα και είναι ιδανικό για κατάποση μετά την προπόνηση. Περιέχει αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση και διατήρηση των μυών. Το καλύτερο από όλα είναι η βιολογική του αξία, δεδομένου ότι απορροφάται αποτελεσματικά και χρησιμοποιείται από το σώμα για την ανάπτυξη των ιστών.
Μπρόκολο
Τοποθετήστε το μπρόκολο και άλλα ινώδη λαχανικά (σπαράγγια, σπανάκι, ντομάτα, καλαμπόκι, πιπέρι, κρεμμύδι και πράσο) στον κατάλογο τροφίμων μετά τη δουλειά. Θα πρέπει να τρώτε πέντε έως επτά μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, δεν υπάρχει καλύτερη πηγή βιταμινών, μετάλλων και ινών από αυτά. Αλλά προσέξτε: αν μαγειρέψετε τα λαχανικά πάρα πολύ, θα χάσετε μερικές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα.
Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι είναι εξαιρετικό για την ανάπτυξη των μυών. Για κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένου άγριου ρυζιού, θα πάρετε 3 g ίνας και 7 g πρωτεΐνης. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο καστανό ρύζι.
Τυροκομείο
Μερικοί βρίσκουν ότι το τυρί cottage είναι για επιδόρπιο, αλλά μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την οικοδόμηση μυών. Σε ένα μόνο κύπελλο, βρίσκετε 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ως σνακ ή σνακ, είναι ένας συνδυασμός πρωτεϊνών ταχείας και αργής πέψης, που αναγκάζει την πείνα να πάρει περισσότερο χρόνο για να επιστρέψει.
Γάλα σοκολάτας
Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά το σοκολατένιο γάλα μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, το σοκολατένιο γάλα ήταν εξίσου αποτελεσματικό με τα αθλητικά ποτά που έγιναν για να αυξήσουν την παραγωγικότητα της άσκησης και να καθυστερήσουν την κόπωση.
Άπαχο κόκκινο κρέας
Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας στο βόειο κρέας ως πηγή πρωτεΐνης. Το Buffalo και το κυνήγι είναι δύο πηγές άπαχης πρωτεΐνης, γεμάτες βιταμίνη Β, σίδηρος, φώσφορος, σελήνιο, ψευδάργυρος και χαλκός.
Φακές και ρεβίθια
Ποιος δήλωσε ότι πρέπει να τρώτε κρέας για να καλύψετε την ανάγκη για πρωτεΐνη; Αυτά τα τρόφιμα, κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans, προσφέρουν τη πρωτεΐνη που χρειάζονται οι μύες σας, χωρίς την επίδραση που παράγουν βαρύτεροι υδατάνθρακες σε επίπεδα ινσουλίνης.
Αμύγδαλα
Μεγάλα πράγματα μπορούν να έρθουν σε μικρά πακέτα. Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και καλής χοληστερόλης, αλλά είναι η βιταμίνη Ε που ωφελεί τους μύες. Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές επιθέσεις των ελεύθερων ριζών και σας βοηθούν να πάρετε μια ταχύτερη ανάκαμψη από τις προπονήσεις.